跑步时双腿沉重很吃力？原因可能是这些

你是否有过这样的体会：才开始跑几步，就感到双腿沉重迈不开——身体有劲却使不出来，腿像灌了铅一样。

特别是在湿热的夏天，这种情况更让人心累。

那么，究竟是哪些原因会导致这种情况发生呢？

1、步幅太大

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，让小腿看上去更细，也能让你每一步跑得更轻快。

2、力量训练不够/强度过大

力量训练有助于跑者增长肌肉，提升跑步效率，降低受伤风险。但是，力量训练不够，本身薄弱或者训练强度过大，都会让双腿感到很疲劳。

正常情况下，针对下肢，每周需进行1-2次力量训练。

3、低碳水饮食

有的跑者为了减肥，采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大，体内的能量就会不足，难以维持高强度和长时间的训练，身体特别是双腿感到特别疲劳，这是由于能量不足造成的。

4、缺铁

肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态，而血液输送氧气离不开铁的参与。

如果跑者缺铁比较明显，肌肉所获得的氧气量就会不足，也就无法保持正常状态进行工作，双腿的疲劳感会非常明显。

5、忽略跑后拉伸

跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸，而是直接休息，那么肌肉就不会得到很好的修复，影响下一次的跑步，最直接的感受就是双腿沉重。

6、体重增加

最近有没有注意自己的体重？每增加一斤体重，跑步时身体承受的压力会增加很多，由于双腿距离地面较近，所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿，增加疲劳感。

其实，跑步腿沉最主要的原因，还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸，而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。

当身体从有氧供能变为无氧供能时，有一个点为乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。在这个强度以上，身体为低强度的有氧运动，以上为高强度的无氧运动。

而乳酸阈训练，本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为我堆积而发生疲劳。

那如何才能进行抗乳酸跑呢？

你需要遵循以下4个原则：

1. 每周进行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超过周跑量的10%

2. 按照最大的心率进行训练，最大心率在89%-92%之间，如果感觉到很疲劳的话，可以适当的降低强度。

3. 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右

4. 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1。比如，今天抗乳酸跑的时间为20分钟，那么，你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。

通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。