如何通过瑜伽减缓改善腰椎间盘突出症状？

对于腰痛突人群在锻炼时，要把握好两个思路：

1、让整个脊柱延展包括腰椎，给椎间盘创造空间释放压力。

2、适当的进行锻炼，循序渐进的增强腰腹肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量，给腰椎穿一层盔甲。

3、时刻关注自己的腰部感觉，不攀比不逞强。

分享一组瑜伽动作， 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状

1、曲膝的下犬式，下图

双手分开与肩同宽，手掌撑地，把臀部抬到最高

双脚分开与骨盆同宽，曲膝盖踮脚尖前脚掌踩地，

保持5~8组呼吸。

补充：为什么强调大家做弯曲膝盖的下犬式？因为很多人在做下犬式时，如果腿后侧比较紧，其实是没有办法让背部得到舒展的，还有可能弓背。弯曲膝盖可以最大程度的拉伸侧腰，拉伸整个背部，可以更好的延展脊柱，给椎间盘创造空间。在做的时候注意手推地板，然后地板反推的力通过手肘，肩膀，背部一直把臀部往天空的方向推。要能够明显感到侧腰有被拉长的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式，下图

俯卧在垫子上，下巴点地

双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地

双手握空心拳放在双腹股沟下方，拳心朝上

吸气抬右脚向上，呼气落下，5组

吸气抬左脚向上，呼气落下，5组。

吸气抬双脚向上，呼气落下，5组

这是半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人；或者刚开始练习，或者年纪比较大的练习者。

补充：腿没有必要向上抬的太高，比臀部略高就可以；让脚带着脊柱后方拉，腹股沟、胯骨的位子压住地面不要起来。

全蝗虫式带了上半身和手的动作

仰卧在垫子上，下巴点地，

双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地

双手掌心向下放身体两侧

吸气，抬双腿、胸部，双手向上。

呼气保持5~8组呼吸后还原。

补充：腿的要求和半蝗虫一样，向上抬高不是目的，带着脊柱向远处延展；上半身也不要抬太高，肋骨的位置，肋骨下缘不要离开地面，头颈带着脊柱向斜上方延伸。

前面说了不要逞强，就算你双腿和上半身可以抬得很高，也不要刻意去抬，而是把注意力放在背部力量和脊柱向两个方向延展拉伸上。

3、眼镜蛇式

跟蝗虫很像。

俯卧在垫子上，下巴点地，

双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地

曲手肘，双手放在胸部两侧掌心向下

吸气，背部发力，手撑地抬起胸部

呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：如果力量特别弱，双手的位置可以向上移动，离肩膀再近一点；同样的脚向远处延伸；大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展；肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

在眼镜蛇这儿有一种感觉，分享给大家。想象自己是一条蛇，正在蜕皮，头颈带着身体努力向外冲，有一股力想从旧的皮里面脱壳而出；肩膀呢向脱衣服一样，把这身旧的皮往下半身褪。大家可以试试看，很有意思，也很有感觉。

下犬式完全是拉伸；蝗虫和眼镜蛇在拉伸的基础上加了一点点背部力量，注意拉伸延展的前提下加了一点力量

如果你的力量非常弱，腰突比较严重，或者刚开始练习又或者年纪比较大，先做这三个动作，练习一段时间以后，感觉比较轻松，再接着往下走。

如果你有运动基础，知道动作的发力点，可以一次性做完。

4、反板式，下图

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直

双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。

吸气，抬臀部向上使整个身体呈一条斜线。

呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：头颈不要像图片中示范的那么过分后仰；不要耸肩；身体下方所有的力向上走；

5、桥式，下图

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾在一个方向。

双手放身体两侧，

吸气抬臀部向上使身体呈一条斜线

双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地

呼气保持。

做10~15次。

补充：上图中桥式有两种做法，对于腰突的人，建议做第一种，你能感觉到臀部发力就可以，

6、大拜式放松，下图

双膝盖并拢，脚背压地，臀部坐在脚后跟上。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，臀部找脚后跟

可以多保持一会儿，10~15个呼吸

每次吸气的时候感觉气息把侧腰背部向外撑开，呼气的时候再收回来。

腰突其实并不可怕的事，怕的是走极端。一类人认为我腰突了，要好好保护，于是胆战心惊完全不敢动了；另一类人呢，我腰突了，要好好锻炼，把这个健康隐患给解决掉，然后猛练。这两种都要不得。正确的方法应该是：有计划的循序渐进的练习；要坚持