考验核心的时候到了！瑜伽船式的7个花式变体，你能完成几个？

瑜伽船式的7个花式变体，然后练习高效又有趣

经常看我分享的朋友，一定对船式非常的了解。

船式是一个坐姿体式，但是它几乎可以锻炼到身体的每一块肌肉。手臂、背、腹、臀腿。尤其是腹部和屈髋肌群的锻炼效果更理想。对于初学者或者是膝盖不太好的人来说，船式是一个非常理想的循序渐进加强核心和双腿力量的理想体式。

而且船式还可以增加大腿后侧的柔韧性，大腿后侧比较紧，前屈能力不太好的人也可以通过练习船式来加强。

而且在艾杨格的《瑜伽之光》里有介绍，船式还可以很好的锻炼腹部的脏器。

这么好的体式，当然要多练习。

今天给大家介绍船式的7个花式变体，让练习变得有效又有趣，同时也挑战一下自己核心，看看自己一次能完成几个。

变体1，下图

在船式的基础上。

呼气，弯曲双腿到小腿平行地面进入平船式

吸气，伸直双腿到完全的船式

注意观察模特的状态，身体的重心始终没有发生变化，只是通过腹部和腿部的力量，做膝盖伸和屈的运动。

变体2、下图

可以说是上一个变体的加强版。

在上面双手扶住双大腿，可以省一点力。

在这里双手起前平举。

变体3、下图

船式准备。

吸气，屈双膝、大腿靠近腹部、双手抱住双膝盖、身体后向后滚，臀部后腰离开垫子。

呼气，身体向前滚动还原到半船式。

在半船式保持一组呼吸，继续

在练力量的同时，还可以灵活脊柱，放松背部。有点像我们的滚背，只是起来以后立马还原到半船式，加入力量也加大了难度，想挑战的也可以在进入半船以后，吸气伸直双腿进入船式，再反复循环。

变体4，下图

在半船式准备。

吸气时，左手向上举过头顶，右腿向前伸直

呼气，还原到半船式

换反侧继续。

注意始终保持背部立直。不要弯腰拱背含胸驼背去练习。

变体5、下图

双手胸前合十、相扣、放耳侧都可以。

呼气时，手臂带动身体向右扭转

吸气回正，呼气反方向。

这个变体在平时的练习中见的比较多，在半船式的基础上加了一个扭转。

同样不要弯腰拱背不要耸肩。

变体6、下图

这个变体给我感觉有点小调皮，像在玩耍的样子。

依然半船式准备。

双手其侧平举，双小腿平行地面。

左手右小腿上抬

左手右腿还原，右手左腿向上。

配合自己的呼吸节奏反复。

船式的重心、背部的状态、肩膀的状态始终保持不变。

变体7、下图

依然在船式的基础上

吸气，身体向后仰到肩胛骨下缘落地，同时伸直双腿离地面60度左右。

呼气，还原到屈膝小腿平行地面的半船式。

更多的锻炼腹部更多的锻炼腹部。

不要耸肩，不要肩颈代偿，更不要用惯性。

有没有信心挑战一下船式的变体，看一看自己的核心力量，到底怎么样。