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考验核心的时候到了!瑜伽船式的7个花式变体,你能完成几个?

瑜伽船式的7个花式变体,然后练习高效又有趣

经常看我分享的朋友,一定对船式非常的了解。

船式是一个坐姿体式,但是它几乎可以锻炼到身体的每一块肌肉。手臂、背、腹、臀腿。尤其是腹部和屈髋肌群的锻炼效果更理想。对于初学者或者是膝盖不太好的人来说,船式是一个非常理想的循序渐进加强核心和双腿力量的理想体式。

而且船式还可以增加大腿后侧的柔韧性,大腿后侧比较紧,前屈能力不太好的人也可以通过练习船式来加强。

而且在艾杨格的《瑜伽之光》里有介绍,船式还可以很好的锻炼腹部的脏器。

这么好的体式,当然要多练习。

今天给大家介绍船式的7个花式变体,让练习变得有效又有趣,同时也挑战一下自己核心,看看自己一次能完成几个。

变体1,下图

在船式的基础上。

呼气,弯曲双腿到小腿平行地面进入平船式

吸气,伸直双腿到完全的船式

注意观察模特的状态,身体的重心始终没有发生变化,只是通过腹部和腿部的力量,做膝盖伸和屈的运动。

变体2、下图

可以说是上一个变体的加强版。

在上面双手扶住双大腿,可以省一点力。

在这里双手起前平举。

变体3、下图

船式准备。

吸气,屈双膝、大腿靠近腹部、双手抱住双膝盖、身体后向后滚,臀部后腰离开垫子。

呼气,身体向前滚动还原到半船式。

在半船式保持一组呼吸,继续

在练力量的同时,还可以灵活脊柱,放松背部。有点像我们的滚背,只是起来以后立马还原到半船式,加入力量也加大了难度,想挑战的也可以在进入半船以后,吸气伸直双腿进入船式,再反复循环。

变体4,下图

在半船式准备。

吸气时,左手向上举过头顶,右腿向前伸直

呼气,还原到半船式

换反侧继续。

注意始终保持背部立直。不要弯腰拱背含胸驼背去练习。

变体5、下图

双手胸前合十、相扣、放耳侧都可以。

呼气时,手臂带动身体向右扭转

吸气回正,呼气反方向。

这个变体在平时的练习中见的比较多,在半船式的基础上加了一个扭转。

同样不要弯腰拱背不要耸肩。

变体6、下图

这个变体给我感觉有点小调皮,像在玩耍的样子。

依然半船式准备。

双手其侧平举,双小腿平行地面。

左手右小腿上抬

左手右腿还原,右手左腿向上。

配合自己的呼吸节奏反复。

船式的重心、背部的状态、肩膀的状态始终保持不变。

变体7、下图

依然在船式的基础上

吸气,身体向后仰到肩胛骨下缘落地,同时伸直双腿离地面60度左右。

呼气,还原到屈膝小腿平行地面的半船式。

更多的锻炼腹部更多的锻炼腹部。

不要耸肩,不要肩颈代偿,更不要用惯性。

有没有信心挑战一下船式的变体,看一看自己的核心力量,到底怎么样。

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