瑜伽犁式怎么练，有什么效果？

在回答问题之前，先说一下犁式的练习。

犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。

犁式的功效。

瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；

犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；

犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。

犁式的练习方法

1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。

2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。

3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸

4、绷直双腿，收腹部，屈髋双脚落向头顶的方向，脚趾点地。保持。

5、有能力的，可以双手落下。

我们都知道，瑜伽动作进入方式并不固定。犁式也有其它的进入方式。

图1，下

图2，下

这两种进入方式和我上面介绍的练习方式有所不同。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。

我个人建议，先肩倒之，再到犁式。因为我见过很多人不经过肩倒立，直接到犁式会使用一部分的惯性。还有一个，就是会用弯腰弓背去代偿屈髋。