加强髋部肌群练习，提高跑步效率预防伤病

很多跑者认为跑步只是双腿在起作用，忽视了其他组织的作用，髋部肌群就是其中之一。强壮的髋部肌肉对于跑者提升跑步效率和预防伤病至关重要，跑者需要引起重视。

髋部肌群通常包括臀肌、腘绳肌、内收肌、腰大肌以及前侧的核心（腹肌）等。在跑步过程中，这些肌肉对于保持正确的跑姿非常关键，而跑姿的正确与否又关系到跑步效率。

强壮的髋部肌群对于跑者的另外一个益处就是能预防伤病。已经有诸多研究证实，当髋部肌群不够强壮时，跑者受伤的风险大大增加。

比如常见的髂胫束摩擦症候群，就是由于髋部肌群较弱导致膝盖和臀部受到的保护较少而导致的伤病。另外，膝盖疼痛也通常是由于这个原因所致。

髋部肌群的强大对于跑步表现的提升是很有帮助的。当髋部肌群较强时，跑者的步幅控制就比较合理，能够防止步幅过大，或者跑步时以脚跟先着地。合理的步幅意味着跑步效率的提升，最终体现在跑步表现上。

那么，跑者如何加强髋部肌群呢？可以坚持做以下几项练习。

单腿前蹲、单腿深蹲、反向弓步蹲、螃蟹式走路等。这些练习都是专门针对髋部肌群的。在跑步结束后，或者交叉训练日进行这些练习，每周2-3次即可。