腿后侧太紧怎么办？9个动作自己多练练，还能疏通双腿经络瘦腿哦

腿粗也有可能是经络不通造成的！9个瑜伽体式拉伸双腿疏通经络

腿后侧紧可能是绝大多数瑜伽初学者遇到的问题。怎么办呢？多练习呗。

今天给大家介绍一套完整的拉伸双腿的瑜伽序列，腿后侧紧的，想解锁前屈的都是要多练。

经常练习，还可以疏通双腿经络帮助瘦腿哦。因为有的腿粗。因为很多的大粗腿可能仅仅是经络不通引起的，只要疏通经络，增加气血循环就可以起到瘦腿的效果啦。

下面我们来看具体的动作。

1、下犬式

从山式进入下犬式。

山式站立站在垫子的前端。

吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶。

呼气时，微屈膝盖，身体前屈，双手放在脚两侧。

再次吸气时，双脚向后走到下犬式

双手推地，背部延展，依次踩动双脚5～10次。

特别是每次练习的第一个下犬式依次踩动双脚，可以很好的伸展腿后侧。

2、新月式

在下犬式的基础上

吸气，抬左脚向上，

呼气，左脚向前迈到双手中间，膝盖脚趾朝向正前方，小腿垂直地垫，右脚膝盖脚背落地。

调整骨盆，左髋向后拉，右髋向前推，骨盆端正。

再次吸气时，双手向上举过头顶

呼气，沉髋沉肩向下。

在新月式保持5到8组呼吸。

3、新月扭转

在新月式的基础上。吸气时，左手落地，弯曲右膝盖，右手抓住右脚脚背。呼气沉髋，同时身体向右侧扭转，右手拉右脚靠向臀部。保持5～8组呼吸，回到下去，反侧练习新月和新月流转。很多人反应在做这个扭转的时候右侧膝盖会疼。

首先右侧大腿依然要向上收紧，这是体式本身的要求。这一点同时也可以减轻膝盖所承受的压力；其次，不要让你的膝盖骨成为着力点和地板正面刚，把着力点向髌骨上方稍微移动一点；然后在膝盖下面垫抱毛巾，或者在练习这个体式的时候，把一侧的瑜伽垫折叠过来式双层；最后并不建议初学者用图片中这种超薄的瑜伽垫。

4、半神猴

在新月扭转的基础上，吸气，左脚膝盖脚背落地，双手放右脚两侧，重心后移，伸直右腿，脚掌回勾。呼气，身体前屈。在半神猴式保持5到8组呼吸。

如果后面的膝盖疼和上面的处理方式也是差不多的：小腿胫骨脚背向下压地，如果是脚掌踩地的话，脚掌向下压以减轻膝盖的压力；不要让膝盖骨正对地面可以把受力点向膝盖骨下方移一点；垫毛巾或者折叠瑜伽垫。

5、站立前屈

在半神猴的基础上，

吸气，重心前移，弯曲左膝盖，伸直右腿

呼气，右脚向前迈，与右脚并拢。

吸气时，抬头脊柱延展。

呼气时，低头，抬臀部向上到自己的幅度。

在站立前屈式保持5到8组呼吸。

也可以像上面的下犬式一样依次踩动双脚。在这里我没有强调伸直膝盖而是说把臀部向上抬到自已的幅度。

6、三角式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚后跟和左脚足弓在一条直线

吸气，脊柱延展，双手体侧平举，

呼气，收腹，手臂带动身体向右侧弯，左手向天花板的方向延展，双手臂在一条直线上。

在三角式保持5到8组呼吸后反侧练习

左脚踩地不要让身体的重心向右侧倾斜。不要追求侧弯的幅度，要在保证脊柱延展的基础上侧弯。

7、单腿背部伸展式

从三角式退出以后，坐在垫子上坐骨压地，伸直双腿，脚趾回勾。

弯曲左膝盖，髋外展左脚掌放右大腿内侧。

吸气时，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠至自已的幅度。

在单腿背部伸展式保持5到8组呼吸后换反侧练习。

8、坐立前屈

在上一步的基础上，伸直左腿，双脚并拢，脚趾回勾。

吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度，

保持3～5组呼吸

9、穿针式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地。

抬左脚向上，搭放在右大腿前侧。

双手十指相扣环抱右大腿

抬右脚向上，大腿靠近腹部。

在体式中保持5到8组呼吸后解开双腿反侧练习。

注意腰骶不要离开地面，肩背不要紧张。

最后想说的是瑜伽贵在坚持。