爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

　　什么是爆发力？

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

　　爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

　　爆发力分为三种级别：

　　高爆发力：0-30秒内的运动。

　　中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

　　低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

　　如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

　　很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

　　如何提高爆发力?

　　严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系 target=_blank>快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

　　很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

　　比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。　　

　　原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

　　所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

　　基础力量

　　关节稳定

　　身体协调

　　这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

　　基础力量

　　举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

　　击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

　　基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

　　基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

　　深蹲(下肢)

　　引体向上(上肢)

　　关节稳定

　　一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

　　关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

　　比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

　　关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

　　这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

　　关节稳定性募集训练，比如：

　　靠墙静蹲(膝关节)

　　拳卧撑(腕关节)