跑步| 爱自己，是最好的开始

你该减的是肥，还是懒惰？

一吃就瘦越吃越瘦的神奇美食

运动：滚蛋吧，脂肪君

如果你曾在减肥道路上屡战屡败，也许会被以下几条戳中，甚至扎成筛子。

保存了几个G永远不会点开的健身视频，仿佛每多下载一个就能瘦个几斤。

珍藏了无数瘦身食谱，却从来没有同时凑齐过那些奇怪的食材。

关注了几十个减肥运动达人，然后眼睁睁看着他们走向了卖综训服装和各类蛋白粉的道路。

收集了一堆“什么要么瘦要么死”“你这么胖怎么不去死”“你死了还是死胖子”之类的减肥诅咒语录当电脑桌面，一星期七天每天换都不带重样。

这么有空你怎么不顺便召唤个神龙？

思想上的巨人，行动上的矮子，于是成就了现实中的胖子。

其实，对于很多人来说，不是失败

而是从未真正开始过！

减肥，首先要减掉的就是懒惰。

必须承认，趋利避害是动物的本能，戒掉懒惰是一个非常痛苦的过程，因此你需要给自己一个强有力的理由。

五年前的我被查出轻微脂肪肝，尽管这并不是什么严重的疾病，对我这样一个18年胖龄的小胖子来说也不足为奇，但也让我认真反思了许久。有一点必须承认：你胖，就是缺乏自制力，就是一个向作为动物的基本欲望妥协的loser。

其实减肥，尤其是减重，并没有多了不起，管住嘴迈开腿，人人都可以做到，难的是你怎么一直当一个瘦子。事实上，一劳永逸的减肥方法就只有一种——变个人。

你可能有超人的意志力，但意志力总有用完的时候，一旦松懈，就会立刻打回原型，甚至更胖。因此你必须彻底改掉那些让你变胖的习惯，彻底换一种生活方式，彻底改头换面，否则就只能是暂时的减重罢了。

1、管住嘴。像一个高级动物一样浅尝辄止地品尝美食，而不是动不动就对一份垃圾食品“兽性大发”。（关于饮食会在第二部分详细阐述）

2、迈开腿，养成规律且适量多有氧无氧运动习惯。只饿不练躺着等死，面有菜色手无缚鸡，那不是胖子逆袭那是饿鬼索命。（运动详见第三部分）

3、按时作息，良好的睡眠是规律饮食的保证。我特别理解身为一个单身胖狗晚上无聊只能跟薯片可乐互动的寂寞，但这样下去只能恶性循环。试着在胃将排空时入睡，清晨再被饥饿唤醒，你会慢慢爱上这种感觉。况且早起的人一天有25小时，比如我。

4、定期量体重、围度。不建议为零点几公斤体重锱铢必较情绪波动，但也绝不能等胖起几公斤来才后知后觉。

减肥饮食基本有两大派系，革命派和学院派。

革命派意志坚定嫉恶如仇啥也不吃，颇有英烈遗风。

学院派斤斤计较刻苦钻研心力交瘁，计算热量精确到小数点后两位

以上两派殊途同归，到头来都是狗带的命。

其实在减肥方面，没有错误的食物，只有错误的吃法：

冰淇淋薯条热量高，一两个月吃一点并不会让你的减肥计划功亏一篑；全麦无糖面包有利于减肥，顿顿正餐零食都吃它，你也早晚发成面包。

减肥需要节食而非绝食，终极目标是让你学会当一个正常人。

有人说我意志坚定，无论是神乎其神的7日巫婆汤还是貌似远渡重洋而来的哥本哈根减肥法都能坚持，哐哐几天就能减十几斤。那我除了用双膝献上一个大写的服，还想知道你能扛多久？胖完再瘦，瘦了再胖，胖胖瘦瘦无穷尽也？

还有人说我就是管不住嘴，我就是想吃，有没有随便吃还不会体重上涨的办法？那请问有没有天天不上班只花钱，钱还越花越多的方法？劳驾去一边当个安安静静的胖子好吗？

1、  摄入< 消耗，就会瘦。但是不吃会死。

2、  三餐按时吃饭的质量和数量：早饭＞午饭＞晚饭

早饭要尽量多吃，全麦面包（碳水要够）+脱脂牛奶+燕麦+水果蔬菜这种搭配就是很好的早餐组合。按时吃早餐一方面可以迅速把代谢率调动起来，让一天都进入高速的代谢中；另一方面，由于大脑只能接受糖原供能，而非脂肪供能，空腹状态进行学习工作，会变蠢。

午饭要少吃一些，以无油无糖少盐食物为主，水煮西兰花芥蓝等为最佳，当然还可以吃一些鸡胸肉和牛肉。

晚饭尽量不吃，可吃一些水果蔬菜，还可以喝一杯酸奶或脱脂奶。这里要提醒一下，少吃沙拉酱，貌似健康，热量惊人。

3、  除了一日三餐外，尽量避免任何零食（糖、碳酸饮料更是禁止），因为这些东西总是让你在不知不觉间摄入过多。可以在训练后吃一些干果，比如核桃花生等，当然跑步后最好吃一根香蕉（跑者必备）。

4、  如果能坚持以上的饮食三个月，相信你一定可以养成一个属于自己的好的饮食习惯（过程中也可以通过自己的不断学习做调整）。这里讲一个小窍门，在每次看到美食想吃的时候先问一下自己，究竟是肚子饿了想吃还是脑子馋了想吃，我相信多数情况下是脑子馋了想吃而不是真饿，如果是真的饿了，还是吃吧，低血糖就不好了，当然如果你意志力坚定，一定可以忍住不吃的。

5、  至于一吃就瘦越吃越瘦味道美炸天的神奇美食……

很遗憾，并没有这种东西。

很长一段时间我都困惑运动到底有什么用。

跑步10公里消耗约700kcal，一杯标准杯DQ暴风雪600～800kcal，晚饭没吃跑完太热了来一杯，正好白跑了。

跳绳2000个消耗热量约200kcal，水果热量低，来根香蕉再来个苹果，大约200kcal，正好又白跳了。

好吧，不瞎吃也行。脂肪和热量的汇率是1:7700，换言之，消耗1kg脂肪需要7700kcal的热量，正常成年男性一天需要2200kcal热量，正好不吃不喝三天半。（当然你不吃不喝肯定不止轻1公斤，那是因为你减掉的除了脂肪还有肌肉还有水分还有那啥。）

总而言之，脂肪好贵，而且这么看运动好像真是收效甚微没啥卵用。没错，运动在控制能量摄入方面诚不如少吃来的简便易行效果显著，但是人体不是计算器，不能简单使用加减法。

首先，人体每天能控制摄入的热量有限，你咬紧牙关宁死不屈最多也就一天少摄入2200kcal，一周能饿掉2公斤脂肪，也能饿掉你的小命。

其次，人体在饥饿状态下会启动“省电模式”，即降低基础代谢。也就是说如果你吃太少，你的整体消耗就会降低，一天不吃可能最多只能消耗1000甚至600kcal。

再次，仅靠节食瘦下来的形容枯槁身材干瘪毫无美感。请记住，你瘦是为了好看，不是换一种丑法。

1、  每周至少5次40分钟以上的有氧运动。综合来看跑步成本最小，也没什么技术门槛。如果刚开始跑不动就跑走结合，体重较大的人也不建议跑太快，速度以两人交谈不喘为宜，时间够了就有效果。

2、  跑前热身，跑后拉伸。这是除了不作死外，最有效保护你避免受伤的方法，也能让你越跑越健美好看。正确的跑姿和适合的专业装备也能让你跑的更健康，后者主要看钱包承受能力和对臭美的需求。

3、  配合力量训练，尤其是适当的胸肌和腹肌训练。减肥最重要的是减脂而非单纯的减重，许多人脂肪没了却剩一副硕大松弛的皮囊，要多难看有多难看。力量训练作用就是让你在减肥时最大程度保持水分和肌肉含量，瘦的有型，瘦的好看。当然，没什么运动基础的人还是建议去健身房，避免动作不规范，练错了受伤。

4、正确的运动顺序。热身5分钟无氧运动（力竭且组间隔时间短）跑步（40～60min）拉伸

运动减肥是件严肃的事儿，最重要还是坚持和自知之明，一旦开始了就请认认真真去进行。

有的人办完健身卡，抖擞起精神和浑身的肥膘，忧心忡忡地说，教练我只想减个肥，不想练成施瓦辛格。我就只会心一笑，毕竟您也有可能天赋异禀。

有的人进了健身房每件器械摸不过5分钟就开开心心去洗澡。难道你午夜梦回辗转反侧时候就不会扪心自问一下，花钱办卡却来给人家擦器械你亏不亏？

还有有的人三分钟热度，咬牙切齿练个十天八天就一曝十寒再也不见人影。小区门口那么多免费健身设施，单身的去滑个滑梯，不单身的玩个跷跷板，欢歌笑语，世界和平，多么美好。