瑜伽唯一的捷径是反复练习基础动作！这13个动作，值得每天练

最新的零基础瑜伽入门第四周的打卡内容又来了。

这周的体式编排、练习强度和瑜伽馆基础课已经差不多了。稍微有点基础的人，又选择自己在家里练习的人，也可以把这一周的序列当做日常练习。

这一周和上一周最大的区别就是加入战士一式和单腿肩倒立。

我们先把这一周的序列理一下：山式+上举手指交扣式～三角式～战士二式～侧角伸展式～站立飞机式+战士一式～幻椅式～加强侧伸展式～站立前屈～半犁式～单腿肩倒立～坐立前屈～桥式肩倒立～挺尸式。

看了一下序列里的动作，也就：战士一式、站立前屈、单腿肩倒立这三个体式是我们之前完全没有接触过的体式。从这一点也可以看出来基础体式的重要性。

1、山式+上举手指交扣式

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

脚掌均匀压实地垫，双腿向上收紧

卷尾骨收腹部，胸腔打开，脊柱延展，头颈端正，下巴微收，双手自然放身体两侧

在山式保持5到8组呼吸。

再次吸气时，双手向上举过头顶。十指相扣翻转掌心向上。

呼气，沉肩，保持5到8组呼吸。

回到山式保持5到8组呼吸，双手上举，反侧互扣手指，保持5到8组呼吸。

从这一周开始体式会越来越多，强度和瑜伽馆基础课程差不多了。在这种情况下，不要把山去作为过渡或者调整的动作一带而过，而是当做一个正经的独立存在的体式去完成，该保持多长时间还是保持多长时间。

2、三角伸展式

站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。右脚脚后跟对左脚足弓

调整骨盆端正和脊柱延展，调整身体重心。

吸气，双手体侧平举。

呼气，手臂带动身体向右侧弯进入三角式。

在体式中保持5～8组呼吸

3、战士二式

在三角式的基础上。

吸气，手臂带动身体回正。

呼气，弯曲右膝盖眼睛看右手的方向直接进入战士二式。

保持5到8组呼吸。

4、侧角伸展式

在战士二式的基础上

再次吸气时，双手向远处延展

呼气，身体向右侧弯，右手搭在右膝盖上，左手向头顶的方向延展，直接进入侧角伸展式。

在侧角伸展保持5到8组呼吸。反侧练习。

这已经是第四周的学习了。大家可以尝试着把三角战二和侧角伸展串联起来完成，右侧做完回正再做左侧。

这三个体式脚的摆放是一样的。串联起来比较容易，也是练习中常见的串联动作。

5、站立飞机式+战士一式

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。双手扶髋

撤右脚向后一大步，

调整骨盆端正，双脚均匀分担身体重量。卷尾骨，让脊柱延展，腰曲自然。

吸气，双手体侧平举，

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，进入站立飞机式。

再次吸气时，双手自体侧向上举过头顶

呼气，在战一保持，5～8组呼吸。

6、幻椅式

在战一的基础上

吸气，身体微前倾，同时右脚向前迈步与左脚平行，双脚分开与骨盆同宽。

呼气，臀部向后向下坐进入幻椅。保持3～5组呼吸。

7、加强侧伸展式

在幻椅的基础上

吸气，右脚向后撤一大步。

呼气，手臂带动身体，向前向下折叠，腹部靠左大腿，双手放脚两侧，五指点地。

再次吸气时，抬头脊柱延展

呼气，伸直左腿进入体式。保持5到8组呼吸。

8、站立前屈

在加强侧伸展的基础上。

吸气，弯曲左膝盖，腹部靠大腿。

呼气，右脚向前撤与左脚水平，双脚分开与骨盆同宽。

再次吸气时，抬头，脊柱延展

呼气，双脚向下踩地，臀部向上抬高到自己的幅度，保持5～8组呼吸，反侧练习。

这4个动作又是以串联的方式完成的。大家在串联的过程中注意保持身体稳定，不要去对标呼吸，自然呼吸先把动作做熟练了。

不习惯串联的也可以一个体式一个体式的完成。都可以，现在还在打基础的阶段。

9、半犁式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，摆动双腿，双腿和臀部离开地面，双手扶臀部抬背部离开地面，双手扶腰。

伸直双腿将双腿靠墙或者放在椅子上。

保持30秒左右

10、单腿肩倒立

在半犁式的基础上。

抬右脚向上，伸直右腿，脚掌回勾。

保持2组呼吸后。右腿还原，抬还左腿向上。

这边书上有一段文字：学习向上提起脊柱和躯干，尤其是上提同侧的躯干。

这里翻译成向上提其实不太好，应该是像天花板的方向。因为我们说过头为上脚为下。这句话的意思是：主动收腹部收核心，脊柱向天花板的方向延展，不要向地面沉，一是减轻肩颈的压力，还有一点是保证身体前侧特别是胸腔不受挤压！

在半犁式和单腿肩倒立以后回到仰卧，屈膝双手包膝盖可以左右前后晃动一下背部。这两个动作肩颈不舒服特别僵紧的人用倒箭式代替。等牛面式、反祈祷式能轻松完成，下犬脚可以落地的，我们可以尝试着进入这两个体式。

11、坐立前屈

坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾。

骨盆端正，脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体，向前向折叠到自己的幅度，保持5～8组呼吸！

12、桥式肩倒立

如图所示，两个抱枕呈十字型叠放

仰卧在抱枕上，让头后侧和肩部落地。

伸直双腿，双脚落地，双手身体两侧自然延展，胸腔打开。

保持3到5分钟。屈膝，向头的一侧滑落，仰卧到垫子上。

13、挺尸式

反复练习基础动作是练习瑜伽唯一的捷径！这已经是第四周了，对于前面一直出现的比如山式、战二、三角、坐立前屈这些熟悉的动作，可以在停留的时候观察一下身体和呼吸。注意是观察呼吸而不是控制呼吸！