徒手腿部训练计划
动作一：负重下蹲X6 每组12-15个 重量递增 数量递减
刺激部位：股四头肌 臀大肌
动作要领：类似于深蹲，将装满书的书包背在背后，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头随着现代人对于自我身材的追求，以及对于健康生活的向往越来越高。越来越多人进入到了健身房进行健身训练，希望自己能够练出好看的身材，以及增强自己的身体素质，让自己能够变得更加的强壮，以及成为更好的自己。肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
动作二：负重箭步蹲 X4 每组24-30个 重量递增 数量递减
刺激部“体育是共通的语言，无论在大小城市，大家的锻炼热
情都很高，都有健身场地的需求。”扶贫工作组组长袁向阳说，初来乍到，工作组与当地政府达成共识、开展体育扶贫工作比想象的顺利，但却在“选址”上犯了难。位：小腿 臀部
动作要领：手持重物自然下垂，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
动作三：蛙跳（这个动作比较伤膝盖，膝盖不好的以及16岁以下的可以不做） X4 每组累计50米
刺激部位： 整个腿部肌肉群 股直肌
动作要领:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备器械健身是通过各种专业健身器械锻炼的一种健身方式。例如，用直接从家里买回来的哑铃等工具运动，或者在健身房用各种健身器械运动，都被认为是用健身器械健身。姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆大众健身目的比较明显，从身体本身角度来讲是进行增肌或减脂，目的是提升身体线条美感以及增强体质。那么若根据以上的背景和目的，我们在健身房锻炼的时候有一些投入产出比较低或风险较高的项目实际上是可以规避掉的。下面我们来具体了解一下。，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿对于长期健身的小伙伴而言，蛋白粉是必不可少的营养补剂，许多人可能听到蛋白粉便会觉得这是一种激素，事实上它的成分与鸡蛋无异，无非是更加快捷方便地在你需要的时候给你补充。并不是什么激素，磕粉通常是指在健身房里掏出罐子一勺下肚的硬核玩家。势。
动作四 ：变速跑（冲刺跑）X4 每组100米
刺激部位：主要为小腿肌肉群
动作要领：没什么要领，就是短跑一百米冲刺。整个过程不断提速就对了。
