增肌难？记住这3点，瘦子也能成肌肉型男！

对于瘦子而言，别说是增肌了，能够增长一点体重都非常不容易，甚至对于有些人来说比中彩票还难！虽然被胖子羡慕，但他们也有自己的痛苦，总的来说，肌肉锻炼比减肥更具挑战性。

其实只要记住下面3点，瘦子也能够成为肌肉型男！

一、吃错了，吃得不够

对于那些难以获得肌肉的人来说，他们的主要目标是吃得更多，但是大多数人没有任何详细的计划和目标，只是简单地每顿饭多吃几顿饭或者要求厨房阿姨多点几顿饭。如果计算下来，每日卡路里摄入量仍应低于肌肉增长的目标值。

正确的方法如下:

1.记录你的卡路里摄入量。你只需要在烹饪前称量你想吃的食物几次，然后计算卡路里。你很快就能掌握每顿饭消耗多少卡路里。

2.摄入适量的蛋白质。记住不要过度摄入，因为蛋白质会让你很快饱腹。对于增肌有困难的人来说，这是你最不想遇到的事情。然而，增肌仍然需要适量的蛋白质。具体摄入量请参考高运动饮食计算器。

3.逐渐增加卡路里摄入量，而不是马上“暴饮暴食”。首先，将卡路里摄入量增加20%-30%，然后在2-3周内逐渐增加到40%、50%甚至60%。

4.坚持是整个肌肉锻炼计划的核心。给自己至少半年的时间，即便一年的时间对健身来说也不是太长。此外，最好培养这种习惯，不要让它消失。

二、理论都明白，但没有行动

对于今天的上班族来说，快节奏的日常生活甚至让吃饭的时间都不得不被挤出来。

在这种情况下，除了正餐，我们可以提前准备一些富含卡路里的食物，然后带他们去工作场所休息。

例如，干果、坚果、蛋白棒、花生酱三明治、黑巧克力、面包、蛋白粉和肌肉强化粉应该每天按时按量食用，以培养这种饮食习惯。

你可以在手机备忘录中写下每天的进食时间，以帮助培养这一习惯。

第三，有氧运动过多

许多增加肌肉有困难的人有慢跑或其他有氧训练的习惯。尽管有氧训练对心脏健康和心肺能力有很大好处，但这种形式的训练对增加肌肉没有效果，反倒是会阻碍肌肉生长。

抗阻训练是增加肌肉有困难的人需要关注的一种训练方法。无论是任何形式的抗阻训练，如自重、弹性绳、弹性带、哑铃或杠铃，都会促进肌肉合成代谢、合成激素的分泌和肌肉蛋白质的合成。

卡路里过剩与抗阻训练相结合，确保肌肉生长所需的营养摄入。如果没有阻力训练，只消耗更多的卡路里，即使体重增加，它主要集中在腹部，表面上，你可能看不到你有多胖，但内脏脂肪的增加更致命。

建议那些肌肉难以获得的人应暂时停止有氧训练，或将每次有氧训练的持续时间缩短至5-10分钟，同时每周有氧训练不应超过3次。