为什么说山式是所有体式正位的基础？

我们总说山式是所有体式正位的基础，是所有体式细节正位的参照物，当你不知道体式细节，不确定自己练习的动作到底是对还是错的时候，把山是拿出来对照一下，把主要的细节正位定下来，然后再看体式在山式的基础上有哪些变化，再看变化部位的细节就可以了，

如果你不确定山式的重要性，不重视山式的练习，那么看完这篇文章以后，希望你对山式有重新的了解和认识。我们一起来看例子。

1、站立前屈

这是我们说了1000遍1万遍大家都听得起茧了的问题，前屈一定要让先让骨盆前屈从髋关节开始折叠，而不是拉扯腰椎，做出弯腰拱背的样子。

除了骨盆前屈髋关节折叠以外，身体保持山式的样子，不变形就对了。

还有一个就是重心不要向后移。

2、站立前屈

这幅图最主要的问题就是肩膀没有后展下沉，而是处在耸肩状态。肩膀要后展下沉，而且胸腔要打开，不要含胸。

同时大家可以观察一下模特后背的状态，两侧肩胛骨差异很大，同时脊柱也不是一条直线。每个人的身体都不能保证左右两侧完全平衡，所以曾经建议过大家，可以给自己拍视频，观察自己身体不平衡的点，在练习中注意调整。

3、双角式

双脚式其实也是一个前屈动作，他首先需要关注前面说的站立前屈中的每一个点。

其次，双角式其实就是双脚大大分开的站立前屈，变化在双腿上，所以再加上双脚分开的距离，膝盖和脚趾在一个方向就成了这个细节就可以了

4、加强侧伸展

依然是一个前屈体式，所以它要关注前面说的前屈体式的所有细节。

变化还是在双脚上，由双脚平行，变成了双脚一前一后。双脚一前一后带来的最大变化是髋关节的变化，所以在这个体式中首先要把双脚之间的距离调到适合自己的位置，其次就要格外关注髋关节的端正和平衡，前髋向后拉，然后髋向前推。

这四个都是前屈体式，我特意把他们排在一起，就是让大家看到同一类体式的很多细节都是共同的共性的，然后再找到某一个具体体式的主要变化，在关注由变化带来的细节就可以了。

5、侧角伸展式

侧弯最主要的就是脊柱延展，双侧腰等长伸展，不要让另外一侧腰有挤压。凡是说到脊柱的运动，首先都是延展，然后再去做动作。

膝盖超过脚尖是主要是因为双脚之间的距离太小。观察两幅图，明显会觉得膝盖超过脚尖以后，身体的重心更多的偏向左侧脚

下方左侧肩膀也要后展下沉，让胸腔完全打开，而不只是把右侧的胸腔打开。

6、三角式

也是一个侧弯动作和上面的侧角伸展式的主要细节几乎是一致的。身体在一个平面，脊柱延展，胸腔打开，身体的重心均匀分布在两条腿上。

找到某一类体式的重点，共同的细节，不管是记忆还是练习都会变得更简单，更熟练。

除了侧弯，脊柱其实还是在山式的轨迹。

7、半月式

身体成一条直线。身体成一条直线，胸腔、髋、脚尖朝向正前方。

胸腔打开，头颈和脚向两个方向延展，使整条脊柱和身体得到延展。

8、战士三式

战三其实就是转髋转体以后的半月。

在半月式身体朝向正前方，到了战三以后胸腔、髋关节和脚趾通通指向地面。

注意脊柱依然在一条直线，这个体式特别要关注脊柱两侧是否平衡，很多人习惯把重心向支撑腿一侧倾斜。

战三和半月还有一个共同的关注点就是下方支撑腿膝盖不要超伸，如果力量不够可以微弯曲膝盖。

9、树式

树式也是一个基础的单腿站立平衡体式。先忽略上方的腿，按照山式去调整身体：脚踩实地垫，腿收紧向上，髋关节端正，脊柱立直，肩膀后展下沉。

然后再看上方腿：膝盖向外侧打开，腿收紧，上方脚和大腿内侧做对抗，身体依然是山式。

10、站立手抓大脚趾

一个单腿站立平衡体式，站立的标准参照体式是山式。

所以先让脊柱立直，身体在一条直线，肩膀后展下沉胸腔打开。

再看起变化的腿上提：腿收紧依然保持髋平衡，在自己能力范围内做，不要耸肩向前探头送肩膀让手去找腿。

11、站立手抱膝

又是一个单腿站立的平衡体式，继续把山式拉出来做参照。脊柱立直、身体在一条直线、髋关节端正，肩膀后展下沉、胸腔打开这些是最基础的。

然后在自己能力范围内做动作，如果髋关节灵活度不够。大腿没有办法靠近腹部。不要弯腰探头去找膝盖。

站立平衡类体式还有一个共同点就是支撑腿膝盖不要超伸，当然这也是山式的基础要求。

细节决定成败，更决定效果