快速增肌需要这么吃才行

例如想达到75公斤的男士于是更多的人选择购买健身器材，居家健身的消费习惯从这个时候开始养成。这样的差异，决定了中国健身行业中除了健身房以外，还存在一个巨大的家庭健身市场。一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热封锁期间，居民在家庭备用房间建起临时健身房，电商平台显示，消费者对阻力带和哑铃等相关健身器材的需求激增。这两种器材在健身房中用途最为广泛，而且轻便简易，能够适用各种日常锻炼以及力量练习，适合在家中使用。量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能为进一步完善小花园功能，在镇社发办和居委的共同努力下，区体育局也加快安装进度，提前半年为居民更新换代盼望已久的健身器械。新安装的健身器械包括太极推揉器、太空漫步机、二人蹬力器、立式健身车、骑马器、弹振压腿器、自重式上肢训练器等，既保留了传统的设施，又新增加了力量锻炼器械，满足社区各类人群健身需求。适当摄入食物作为加餐。

2、碳水化合物不容健身器材常以练习功用多少来分为单功用和归纳型多功用两大类。单功用器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功用是：它们的主要功用是：添加臂力：哑铃握力器多功用仰卧起坐板划船器：主要用来增强手臂力气、背阔肌和动作和谐才能。AMT体适能运动机：与其他的健身方法不同，用户能够在不同的运动形式和彻底零冲击体会下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长距离跑间自在变换。您能够经过这种即时变换形式功用，调整您的练习形式来到达针对特定肌肉群练习的方针。功用：训练手脚和谐才能，增加心肺功用和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有恢复效果。忽视

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当你的目标不再是减肥，而是真正的热爱上健身运动，内心里把它当成和吃饭睡觉一样平常的事情。跑步成为你日常所做的事情，那么就不会感到辛苦，反而是不去跑步，不去健身，就会感觉生活缺少了什么。当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

现在，人们可以简单地只需点击几下即可在网上获得健身室会员资格、聘请教练、观看健身课程并制订个性化的饮食计划。

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。

所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。