健身几大王牌动作,好身材就靠它!

1.深蹲

力量和肌肉训练中的王者。

深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

正确的深蹲

深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。始终目视前方，任何时候身体都不要前在小哥哥教练的带领下，我们按照健身方案循序渐进，把指定好的计划、目标一个个完成，让健身过程是科学、合理又有规划性的。我这个初学者在这期间里逐步摸索着常规的健身方式，培养健身习惯。倾，眼睛也不要向上方或下方看。

保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移，朝向脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。

健身几大王牌动作，好身材就靠它！

2.硬拉

硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，

对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免导语：健身文化越来越普及，不论是男女老少都会选择去健身房健身。因为健身房当中的器械是间接帮助我们减肥的最好利器。可是对于刚刚步入健身房的人来说，对形形色色的健身器械都非常迷茫。那么今天就给大家总结一下健身房的器械当中有哪几个是可以反复练习的。让你在健身过程当中少走弯路。受伤。

动作：双脚分开约髋宽，面向杠铃而立，胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧，以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃，然后下蹲，直到膝部将近成90度角，保持背部平整，腹部内收，头部保持中立，利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。ps：虽然本文指出了这个8个经典动作的作用和准确操作，但如果你想将这8个动作真正在你的身上发挥作用，还要需要懂得如何安排它们在你的训练计划中。在公众号“我塑我型”中回复：好身材；或者回复：计划。我们的书，我们为你订制的健身计划都可以帮到你。

3.卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完通过小编的上面的介绍，健身粉们是不是已经清楚的了解到冬天健身房训练应该如何穿着了，也不用再担心冬天给健身带来的不便了。其实总结的来说就是穿着舒服，适合运动，透气排汗、耐用性好就行了，也没有多少讲究。全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，

杠铃垂直落下，直至横杠虽然小M非常同意，女生不应该有身材焦虑，不过为了穿辣妹装，为了健康的身体，我还是打算恢复健身生活，不再给自己偷懒的借口~接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位。

动作要领：一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿，臀部不要离开训练凳，腕关节锁定，运动过程中始终锁定

4.引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉记者从位于交子大道的一家健身房了解到，目前健身房根据课程阶段收费，需要先续费会员卡再上私教课。“我们的规则一直是这样的，我们也会提前和学员讲清楚，私教课作为健身房内的一部分，学员首先是进入了健身房，享受健身房提供的环境，其次是花钱请了教练，享受私教课服务，我们认为这样规定是合理的。”。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法！
B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。
C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡如果说，几年前运动健身领域的疑问还聚焦在「健康轻食、健身器械在中国运动人群中是否有市场？」，那么今天，所有人更关心的问题

则变成了「健身人群会更愿意为什么样的增值服务解囊？」。

5.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6.划船

划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

其他类似动作有：哑铃划船，绳索划船。

7.推举

无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢，也最常用的的动作，也是练习三角肌的首选动作之一，它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.