哑铃飞鸟训练中常见的7个问题

　　哑铃飞鸟大家都应该做过，这个动作可以很好的刺激我们胸肌，也可以提高我们的胸肌中缝的质量，而就是这样好的动作，有很多细节大家都没有注意到。　　

　　哑铃飞鸟的技巧：

　　在训练中，把凳子倾角调整到和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈。

　　让两只哑铃互相远离，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。　　

　　7个训练常见问题

　　01.热身不足

　　哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。

　　在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。　　

　　02.没有固定手肘角度

　　很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度!

　　这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。(小臂与大臂呈135度左右的夹角)　　

　　03.动作中手腕的角度

　　在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。

　　很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。

　　04.训练结束摔哑铃

　　第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在还有经过专业培训体系打造的教练团队，可根据会员的身体状况和健身诉求制定高效锻炼计划，指导你事半功倍收获好身材。自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。

　　我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面运动，从来不是一件艰难困苦的事情，它也不是我们需要克服的难关，健身只是一种我们可以养成的好习惯。把健身当作习惯，而不要觉得运动是你每天必须完成的任务，把它当成一样自然的事情就好了。希望大家在接触健身之后，可以在健身中体味乐趣，享受健身，如此，你会更容易走往成功的道路。并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。

　　05.只在卧推凳上做

　　做哑铃飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。

　　这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。　　

　　06.背部没有收紧控制

　　在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没除了吃，睡眠也是非常非常重要的！熬夜不仅会给你第二天的精力有影响，还非常容易掉肌肉！所以健身的小伙伴，尽量尽量不要熬夜！有一个良好的作息时间，不仅对健身有帮助，对身体健康也有帮助！有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。

　　有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。　　

　　07.双手松弛，无顶峰收缩

　　双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。

　　可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。

　　哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。

　　TIP：外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。　　

　　正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例

　　1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

　　2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”　　

　　5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。

　　6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!　　

　　8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩据体育大生意记者了解，目前华为等巨头正在与多家运动健身品牌合作，广泛渗透到市场中，促进行业的数字化转型升级。部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部冲动性健身坚持不下去怎么办？对于新手来说，前三个月是关键期，半年的训练可见明显成效，所以咬紧牙关坚持一段时间，让习惯成自然，才能成为“炫腹”一族。而对于一些买到不适合健身装备或者临阵打退堂鼓的消费者，设置“减肥冷静期”这一剂后悔药就显得尤为重要。三角肌前束，对胸肌的作用很小。

　　9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　　10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。

　　但是、

飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

　　发力技巧

　　1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3~5次。以稳定哑铃，让它不摇晃。

　　2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

　　3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　注意：

　　哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。