瑜伽中大腿内旋小腿外旋，大手臂外旋小手臂内旋到底是什么鬼？

绝望的瑜伽初学者！大腿内旋小腿外旋到底是什么鬼？

对于初学者来说，瑜伽中有有很多口令会让人觉得莫名其妙，而且这些口令几乎每堂课都会出现。出现频率高又听得云里雾里的确是一件让人头疼的事。比如“大腿内旋小腿外旋，大手臂外旋小手臂内旋〞这句口令，在初学者眼里简直就像咒语一样的不明所以，让人绝望

今天我们就来聊一聊瑜伽里面说的大腿内旋小腿外旋大手臂外旋小手臂内旋到底是什么鬼？

首先双腿能够完成“大腿向内小腿向外〞是因为大腿和小腿之间的膝关节。同样的手臂能够完成〝大手臂外旋小手臂内旋”是因为大小手臂之间有一个肘关节。为了叙述方便，我们以下肢膝关节为例来说明。

我们都知道膝关节是有轻微的扭转幅度的，就是这个轻微的扭转幅度给大腿向内旋小腿向外旋创造了结构上的可能。

那为什么要一个向内一个向外旋？很简单为了更稳定，能负担起更大的重量。同时一个向内一个向外也是防止手肘和膝关节超伸的有效方法。

打几个比方大家就知道了：螺丝不会直直地钉到墙里面去而是通过螺旋状旋进去让螺丝和墙之间贴合得更紧密更稳定承受更多的重量；两根线拧成绳子力量会更大，更不容易断掉；垂直向上搭积木的时候，一排横着放一排竖着放会更稳定搭得更高；双手互相握住对方的手腕是最紧最不容易散开的施救方法……生活中还有很多的例子，你发现他们的共同点是把两者锁在一起，让两者缠绕交错变成一个整体从而更稳定。我们瑜伽里面大腿向内小腿向外其实是一样的道理。

对于初学者来说，可能更关心的是怎么才能做到一个向内一个向外。现在我们就来看具体的例子。

1、大腿内旋小腿外旋。

对于有经验的练习者来说，在所有有需要的体式中都能够找到大腿内旋小腿外旋的感觉。但是对初学者来说，我个人感觉最好的体式是幻椅式。

具体方法如下：

山式站立，双脚分开与骨盆同宽，双手扶在大腿根部手指放在腹股沟外侧。

屈膝下蹲进入幻椅，放在腹股沟的手指去感受大腿的状态

稳定保持住大腿状态不变（可以用手指去感受）

有意识让双腿小腿肚从后方向中线靠拢。

保持。

在刚才这一系列的动作中你已经做了大腿内旋小腿外旋的动作。

首先屈膝下蹲的时候大腿会主动做内旋，你可以通过放在腹沟的手指去感受大腿内旋的运动方向；然后小腿柱从后侧向中间靠拢做的就是小腿外旋。当然在小腿外旋的过程中，脚不要移动。

所以我说幻椅式是最容易找到感觉的，因为大腿主动做了内旋，你只要做一个外旋就能完成这一系列的动作，找到这一系列的感受。

如果有兴趣你可以尝试一下进入幻椅以后小腿也跟着做内旋试一试。你会发现大腿向内小腿向外相对于大小腿通通向内来说要更稳定更容易启动肌肉找到发力感。

2、大手臂外旋小手臂内旋。

相对来说手臂更容易找到感觉。初学者可以到四脚板凳中体验

我们来看一下具体步骤。

四角板凳跪立在垫子上。

双手臂分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，

吸气，抬头，胸腔打开。

呼气，低头，微屈手肘，手肘向中线夹，虎口向下压。

保持住

在保持的过程中，始终“肩膀后展下沉、手肘向内夹、手掌虎口向下按垫子〞

在这组练习中：肩膀后展下沉手肘向内夹做的是大手臂的外旋；而虎口向下压做的是小手臂的内旋。

当在幻椅和四脚板凳中找到一个内旋一个外旋的感觉以后可以接着再到下犬式中去感受。如果在下犬式中，能够做得非常好，接着再慢慢地向其他体式延伸。

反复去练习去习惯让身体记住，然后再到体式中去找感觉。