先了解自己身体，健身才能事半功倍！

最近总有人问布鲁，你的训练计划适合所有人吗？这个问题布鲁想了想，应该也不算吧！训练安排是需要考虑很多因素，布鲁之前的训练计划是最大程度上根据布鲁自身安排的，因为毕竟每个人都是独特的，但是大家在平时安排训练时，有一个因素是必须考虑的，那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种：内含型、中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划，结果会大相径庭。训练计划符合体型特点，肌肉才能获得快速增长；如果训练计划的制定没有考虑体型特点，训练经常会出现原因不明的低效率。

从左到右分别是外、中、内三种体质，先看看自己大概是什么体质，了解自己的身体很重要，布鲁就是外胚。开始健身的头几年就知道胡练，力量变化大，但是体型变化小。肌肉生长速度慢，布鲁的同学牙“教练”就是中胚，进步真是特别快，所以训练还是要根据自己的特点制定。

上图是三位大神的体质，你们能看来分别是什么体质吗？左边是卡特，中间阿诺，右边是赞恩！个人感觉中胚还是比较好，外胚想练那么大挺难的。但是外胚如果练起来了，就很好看。内胚给布鲁的感觉就是大，真大！下面看看不同体质要怎么安排训练，然后大家再根据自己的情况，做一些针对性的改变吧！

外含型

外含型的人在法国非常常见，他们身体细长，骨骼纤细，皮下脂肪很少，但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快，容易消耗，力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度，肌肉能获得正常的充血和酸痛感，力量也能较快增长，围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢，经常处于一种慢性疲劳状态，难以获得时间去生长。因此，外含型的人健美训练的运动量不宜太大，训练频率要较低，让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此，外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力，应控制有氧训练的次数。此外，外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大，瘦弱感主要来自大肌群的不足，因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。

训练日安排建议

周一：胸/背/肩/臂

周二：有氧

周三：休息

周四：腿/腹部

周五：休息

周六：有氧训练

周日：休息

内含型

德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖，腰围较大，颈部和四肢短粗，肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢，容易堆积脂肪，围度容易增长，但经常是脂肪和肌肉同步增长。内含型的人容易成为大块头，但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外，内含型的人通常不爱运动，造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点，内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练，最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层，使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此，内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反，坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型，内含型的人应该强调腿部，特别是股四头肌的训练，这是体型转变成“X”型的关键。

训练日安排建议

周一：胸/肱二头/有氧

周二：股四头/臀/有氧

周三：肩/肱三头/有氧

周四：股二头/小腿/有氧

周五：背/腹部/有氧

周六：股四头/臀/有氧

周日：休息

中含型

中含型又叫做“运动型”或“力量型”，是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起，骨骼强健，身体匀称，脂肪含量适中，腰围较小，膝关节粗壮。他们基础力量、爆发力和耐力都比较好，因此很容易进步。但是，良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上，正因为中含型的人容易进步，他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖，在问题凸显后，已经难以弥补。其中，最应该注意的是全面训练，均衡安排上身和腿部的训练，均衡安排无氧训练和有氧训练。

训练日安排建议

周一：股二头/小腿/有氧

周二：胸/肩/肱三头/有氧

周三：休息

周四：股四头/臀/有氧

周五：休息

周六：背/肱二/腹/有氧

周日：休息