坐角式怎么练，开髋和腿内侧的拉伸效果最好

我相信大家对瑜伽坐角式都非常的熟悉。这个体式我们提到的非常多。

比如是下横叉必练的动作：拉伸大腿内侧，增加髋关节外展能力；还有可以疏通大腿内侧肝经，保养肝脏，排毒养颜，是睡前必练的一个动作。除了特出的功效，它还有一个非常大的优势，动作简单，不管你有没有基础都可以练习。

但是往往越是熟悉的东西，我们越不讲究，更容易忽略他的细节，所以今天就来和大家聊一聊瑜伽坐角式。

先来认识坐角式：下图

瑜伽坐角式也叫广角式，在阴瑜伽里面又叫蜻蜓式。练习方法很简单：

坐在垫子上，用手拨动臀肌使骨盆端正，脊柱立直。

伸直双腿，双脚向两侧平行打开到自已的幅度

双手在体前撑地，前后晃动骨盆，在稳定骨盆。

吸气时，脊柱延展

呼气时，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度

在体式中保持。

它的作用我们在前面已经说过了，最主要的就是拉伸腿内侧增加髋关节外展的能力在横叉和疏通肝经的主题中用得最多，我们主要来说一说体式中的几个细节和要点。

1、双脚分开多大

在阳瑜伽中需要启动大腿内侧肌肉力量的时候，你可以打开到最大。

在阴瑜伽中最理想的幅度是打开比最大幅度少一点，不用尽全力90%就好。主要原因是阴瑜伽是通过长时间的保持来完成体式，保持的时间越长，强度越大。如果一开始双腿分开到最大，拉伸感太强烈，你没有办法长时间保持；其次打开到最大会使肌肉紧张，肌肉紧张以后他会和你的拉伸相对抗，会使你的练习效果大打折。

2、双脚掌回勾还是绷直

这个问题我分享过很多次，一般来说在体式中回勾和绷直都是可以的，为什么在这还要单独提出来呢？因为脚长的状态会腿部肌肉的状态。

当脚掌回勾时：大腿内侧肌肉会被启动。这时你要做的是：脚掌回勾、脚后跟向远处蹬、大脚指球向外推、双腿收紧，这4个点同时进行。把你的关注点放在大腿内侧，放在脚掌脚后跟上。

当脚掌绷直时：双腿肌肉还是会被启动。这时你要做的是：绷直脚背脚趾去找地板，收紧小腿肌肉。把你的关注点放在脚背双腿上。

当脚掌放松时：双腿肌肉也跟着放松。这是你要做的时：腹股沟向后推，推骨盆向前折叠。把关注点放在骨盆髋关节区域。

3、膝盖和脚指的方向。

首先：在坐角式时，膝盖和脚趾的方向可以朝向天花板，也可以朝向正前方。

当刚坐下来，还没有开始向前屈的时候，膝盖和脚趾一定是朝向正上方的，因为这个时候髋关节的变化只是向外展，大腿骨没有别的变化。所以膝盖和脚趾朝向上方。就相当于我们在坐立前屈中膝盖和脚指是朝向正上方的。

但是一旦当你开始前屈以后，髋关节的运动方向就发生了变化。大腿以及膝盖和脚趾的方向就出现了两个选择

①、骨盆向向折叠，大腿跟着向内旋，那么附着在大腿上的膝盖和脚趾也会随着大腿内旋的幅度，慢慢的从正对上方旋到正对前方。

在这种情况下，骨盆和大腿是向一个方向走的，骨盆向前倾向下折叠，大腿向内旋。他们都是向前向走。

②、骨盆向前折叠，但是大腿保持不动。因为大腿保持不动，所以附着在双腿上的膝盖和脚趾的方向也保持不动，还是朝向正上方。

其次：这两种练习方式有什么区别呢？

①、骨盆折叠、大腿内旋。

因为骨盆和大腿是向一个方向走的，所以就减弱了骨盆向前折叠的强度，此消彼长，大腿内侧的拉伸幅度会随着加大，这时候大腿和骨盆的关系是滚雪球都向前滚动。所以建议大家在更关注大腿内侧的练习中，让大腿内旋和骨盆一起向前，这叫天时地利人和。

②、骨盆向前折叠，大腿不动。

当大腿不动时，骨盆向前方折叠的过程就多了一层阻力，更有利于髋关节前屈的幅度，阻力越大动力越大，开髋效果更好，这时候大腿和骨盆的关系是拧毛巾，相当于一个向前，一个向后。对髋关节前屈的刺激会非常大。所以建议大家在更关注灵活髋关节增大髋关节前驱幅度的练习中使用这样的方法，这叫把阻力变成动力。

最后再说一说在坐角式中大家非常关心的一个问题：腰不好的人能不能练？

如果练对了，你会发现这个动作跟腰没有任何关系。脊柱和始终和山式站立中的状态是一模一样的。那为什么还有人在坐角式或者前屈内体式中腰不舒服呢？腰椎代偿了骨盆的向前折叠。

记住：这个动作是骨盆向折叠，骨盆是脊柱的底座，因为底座向前倾，所以底座上的脊柱也向前倾，很多人是把底座放哪不动，底座上的脊柱向前倾，自然会导致底座和脊柱相连的地方腰不舒服。所以这个体的灵魂就是把骨盆向前折叠。掌握了这一点，你根本不用去管腰，一切问题都迎刃而解。