狂走猛跑？怎样才是科学的健走和跑步方法？

走路和跑步是最简单可行的健身方法。

近年来，随着健康意识的普及，越来越多的人开始“迈开腿”，用手机记录自己的运动状况，并在朋友圈中“晒步数”。参与者中，日行万余步者比比皆是，多的甚至两三万步。只是，走路或跑步数越多就越健康吗，怎样才是科学的健走和跑步方法呢？

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暴走、慢跑成时尚

“晒步数”最初源自微信的应用程序，微信用户只要在微信中关注“微信运动”公众号，系统就会自动记录下用户一天走了多少步，跑了多少公里，并在内置的排行榜中和其他朋友“一决高下”。

朋友间可相互点赞，排名第一的会成为大家“膜拜”的对象。

随着“晒步数”的流行，不少人开始下载专门的记步软件，记录自己每天的运动成果。

据统计，下载次数超过百万的计步软件就超过15种，其中有的软件下载量甚至超过了千万次。

通过走路和跑步来健身，本是一件好事，可在这样的“相互监督”下，似乎变了味儿。

不少人与朋友比着走，甚至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。

年过50的杨阿姨，退休在家很悠闲，自从小区广场有了“暴走”运动后，每天都和同龄的姐妹们“斗步”，感觉很有乐趣，可没多久，杨大妈渐渐感觉体力不支，腰膝酸痛。

从事财务工作的刘小姐，年初下了健身的决心后，就开始了晒步旅程，每天晚饭后就到小区的湖边慢跑，平时最不爱动的她，一时成了“健身达人”。

但一段时间下来，刘小姐感觉自己双腿像是绑了沙袋一样，没有力气，膝盖也经常隐隐作痛。

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运动不能别光追求量

生命在于运动，“晒步数”确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。

但如果不顾自身体质，反而会得不偿失。以下几个误区尤为严重。

1、走得多。

“运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损，”汪军说。

人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

2、速度快。

有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。

“对于走路和跑步而言，强度就是速度，”苟波说，强度过大，容易发生运动伤害。

比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。

3、早起就猛跑。

人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。

不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。

早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。

此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。

如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。

4、严寒酷暑无阻。

研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。

5、靠走路减肥。

有的人刷步数，是为了“减肥”。

几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。

但研究发现，这样的计量方法并不科学，因为计步软件记录的只是行走消耗的能量，不包括代谢的耗能。

“人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。”汪军说。

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量力而行最重要量

研究显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。

成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。

为此，原国家卫生部曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。

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那究竟如何走合适呢？

1、下午或傍晚效果更好。

苟波说，健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。

如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

2、走1小时，跑半小时。

“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑，苟波建议，通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。

需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。

3、老少锻炼方法各异。

小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外。

青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。

对于中老人年，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生。

此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

4、强度适宜。

苟波说，健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；

而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。

5、自身及外部环境。

步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；

运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；

锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。

如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。