跑步｜猴年，记我的处子马

我不得不说我是个很有骚情的人，是的，阳春三月，万物复苏，又到了X（跑）X（马）的季节，我也顺便将自己的人生首马安排并完成在首届上海松江半程马拉松赛程中，并且还跑出了目前为止个人最佳PB：1小时51分，这个成绩排在女生组就是前50名呢,这些黑妹，她们就是我追赶的方向，嘿嘿。

咳咳，从2015年9月开始断续跑步，到2016年3月参赛，呃。。。中间因为左右小腿先后拉伤休息了两个月，我真正跑步的时间也只有三个月吧，所以，对这个成绩我还是相当满意的。原本的计划是只要完赛就可以，时间控制在2个半小时，最后居然能提前近40分钟顺利无伤完赛，这着实令我猴年跑马信心直线飙升。下面是我手表的计时时间及其他数据，出发时摁的早，而鞋上的计时芯片是最准的。

对了，我的首个10公里是今年1月15号在操场跑圈完成的，53分11秒，休息了一个礼拜才缓过劲来，当时还是很得意的，发朋友圈炫耀了下，自我感觉良好。2月报名参加上海松江半马时在考虑是报健康跑还是半马纠结了好久，最后咬牙报了半马，事后证明适当给点压力逼一逼自己更有利于自身潜力发掘，因为不试试你怎么知道不行呢。3月3号完成了自己人生的首个20K，用时2小时5分，原先是打算首个半马的，最后一公里膝盖，大腿，屁股疼的不要不要的，因为怕死怕受伤，没敢继续往下跑，其实当时也根本跑不下去了，腿都直了，几乎是连滚带爬回家的。直到去上海松江参赛，期间再没跑过超过5K，当然备战还是要有的，这个后面再细谈，而且我觉得赛前两周备战这部分真的很重要。

回想这次上海松江马拉松，第一次参赛就能顺利完赛且跑出PB，应该是个人RP大爆发吧，看看，连最后冲重点的时候还有美女相陪，哈哈。呃，美女可以认识下你吗，希望你不要介意我跑步时候的扭曲脸型。

言归正传，谈谈这次参赛前后的个人想法吧。去年9月份吧，因为自己开始健身（其实是减肥），体脂率很高，所以想到跑步来减脂应该是最好的办法，当时也只是只懂其一不懂二，基本上按照以前在军训时的5K跑法，上来几圈慢一些，然后过度到匀速，最后冲刺，搞了几次发现这根本就是体能训练嘛，累且不说，减脂效果基本没有，经过间接经验的学习（理论指导实践确有必要），开始知道，跑步减脂至少要跑40分钟，才能燃烧脂肪，于是乎，每天下班后直接到旁边的大学操场开跑，先慢跑然后过渡到匀速跑完全程，没有冲刺。

40分钟的训练时间由刚开始的痛苦不堪到后来的基本适应，当时也没有什么装备，跑鞋其实就是双普通的运动鞋，一个记步运动手环，就这样跌跌撞撞坚持了跑了大约一个月吧，问题开始接踵而至，先是右腿小腿肌肉拉伤，其实这个拉伤完全是可以避免的，跑的时候刚开始出现疼痛时，我以为忍忍就过去了，结果咬牙再跑了几百米后，右脚已经不能着地了，这下我才意识到问题的严重性！回去赶紧上网找资料，一看是肌肉拉伤，好吧，养了五六天后，感觉走路可以了，跑跑也行，于是找了个周末，刚跑了两圈，又一阵疼痛袭来，旧伤复发，这下吓得我整整一个月不敢跑了，当然期间为了维持腿部力量，还是会练习静蹲，转眼就到10月中旬了，右腿终于恢复了，这下可以欢快的开跑了，我也没那么傻好吧，我也知道恢复性训练，结果一个礼拜后，左腿小腿肌肉拉伤，这次好在比较聪明了，从开始觉得不对劲到开始疼，马上就停跑了，休息了大半个月就恢复了，但是时间也到了12月份了，计划基本上都打乱了，而且休息期间，因为贪吃羊肉，还胖了十多斤，真是越跑越胖啊。

现在回过头来看，这两次受伤绝对是我跑步生涯中必然经历的过程，而且绝对是利大于弊，它教会了我很多关于跑马的注意事项，首先是绝对不能受伤，一旦受伤不仅训练计划打乱，而且会使你训练水平降低甚至影响你的自信心，其次是一定要学会跑前跑完都要拉伸和放松，疲劳的积累会突然毫无征兆的让你受伤，躲都躲不过去，然后就是装备，一双好的跑鞋是跑马人的绝对必须品。从亚瑟士的入门鞋到旗舰款，从普通的运动手环到TOMTOM的顶级心率表，在装备方面，我想我抓住了重点。

来个小插曲，这次松江跑马中，有位大叔是赤脚跑完全程的，真的是赤脚，连袜子都没有！他的配速相当稳定大约在510之间吧，我跟在他后面有7、8公里吧，然后才开始自己发挥的。这也说明，顶级的跑者回归自然本质，不用穿鞋了。只是光脚在柏油路上跑，想想我都觉得疼啊。最后呢就是一定要注重休息保养以及饮食，这个不用多说，经常热水泡脚，早点休息睡觉不熬夜（我也不想熬夜，可是在床上瞪眼一两个小时睡不着还不如起来嗨），饮食呢，我对蛋白的摄入量比较侧重，水果主要就是各类时令水果，但是香蕉必不可少。大运动量就要补充运动饮料最好了，平时训练则要注意补水。

最后和大家分享下我最后两周是如何备战我的人生首马的。3月20号开跑，而我在3月3号才半死不活的完成了我人生中的首个20K，在十多天的时间里如何调整好身体和心理状态，我想我找到了一些窍门，首先我是个业余跑者，这又是我第一次半马，我的首要任务只要完赛就可以，把这次半马看做是半个月以后的阶段训练就可以了，不用给自己太大的心里压力。其次是两周时间里合理安排训练，基本上是一天隔一天，不要为了有比赛而刻意加大或是降低运动量，完全按着训练计划来，让自己保持一个活跃状态就可以，不过，我还是在跑前给自己放了两天假，就是休息。再次是饮食的安排，这方面网上的宝典太多，我还是照平时的吃法吃，关键是要清淡，赛前的头天建议补充高碳水的食物，我吃的是红薯、山药、玉米。