关于瑜伽头倒立的细节步骤汇总，纯干货，跟着步骤做一遍就知道了

关于瑜伽头倒立的细节步骤汇总，纯干货，跟着步骤做一遍就知道了

今天和大家来汇总一下手肘头倒立的步骤和每一步要注意的细节。纯干货，我希望这是你看到的最实用又最详细的教程。跟着步骤做一遍就知道了

我会用6张图片来把头倒立分为6个步骤，详细讲解每一步的细节。由于内容比较多，我就不废话了，直接进入主题。

步骤1、下图

跟所有体式一样，头倒立也是先调根基。头倒立手和小臂是整个体式的根基。

跪在垫子上，双手手肘互抱，以确定双手肘之间的距离

保持手肘之间的距离不变，双手十指相扣压垫子，相当于用手小手臂摆出了一个等边三角形的框架作为根基。掌根分开让双手掌形成一个半圆的弧形

在这里有个2个小细节注意一下：

1、两个小拇指并排压地；加大接触范围，

2、小手臂摆好以后在原地左右晃动几下。和坐姿中用手拨臀肌让坐骨压实地垫一样的道理。让身体和地面贴合更好，根基更稳定。

步骤2、下图

固定好根基以后，身体前屈、把头顶百会穴放在双手中间，手掌的半圆包住后脑勺。

抬臀部向上，伸直双腿，脚掌立起来，脚趾踩地。

再看一下这一步骤的几个细节：

1、头顶百会穴落地。之前有人在评论区问为什么是头顶落地，而不是额头落地。倒立是倒过来的山式，在山式中是头顶朝向天花板还是额头朝向天花板。如果是头顶落地的话，进入倒立以后就相当于是站姿中的抬着头，使脖子后侧受到压迫，也影响脊柱的延展。所以让头顶百会穴落地。当然，我们说的是初学者高手力量强的随意。

2、手肘的位置不要移动。据我观察很多人手肘的位置一开始是固定的，但是一旦前入前屈、抬臀向上以后手肘的位置会习惯性的向外移动。如果自己控制不动，就借助伸展带固定住手臂的位置。

3、从你抬臀部起就一直让肩膀后展下沉，把肩膀向腰的方向推，始终保持着这股力。相当于在站立时防止耸肩。找到并保持这股力很重要。可以保持肩膀的稳定，让进入倒立以后下盘更稳，同时保护颈椎，也就是不要把力向下延伸压在颈椎和头顶上。

步骤3、下图

手、头、肩膀的位置都摆好以后。

收紧腹部，双脚依次向前走动，脊柱延展，把坐骨向上送。

再来看这一步骤的细节：

1、始终保持头顶百会穴落地。很多人这边脚向前走，那边头顶也在垫子上向后脑勺的方向滚动，变成后脑勺落地。主要原因是前屈能力不够。在上面的步骤中，额头落地会让脖子后侧受挤压，到了这儿后脑勺落地会让脖子后侧过分的伸展。一句话保持山式的状态。

2、收腹，不要弯腰拱背。一旦拱背整个重心就散掉了。

可以想象一下如果我们把臀部往下整条脊柱都看着根基的话，是不是越直越稳定，越省力，力的传导越顺畅。所以收腹、保持脊柱的延展、保持前面说的肩膀一直向腰的方向推的力很重要。

可以看一下上面的小图，前屈很重要。肘倒立是在前屈的基础上完成的。

步骤4、下图

在上一步的基础上，垫着脚尖向前走到不能走为止。

抬一只脚向上，弯曲膝盖大腿尽量靠近腹部。

如果能保持，肩颈又没有压力，抬另外一条腿向上，屈膝双腿并拢。

稳住保持住

再来看细节：

1、髋最好来到肩膀的正上方。最有利于力的传导和凝聚。

很多人在这一步髋上不去，身体脊柱立不起来，重心不能和肩膀垂直。

二个原因：a、前屈能力不够造成的，如果在站立前屈、下犬这样的体式中，你都不能把髋送到最上方，在这里就会很吃力。b、心理害怕，不敢把重心送上去，似乎重心低一点更安全。

2、腿抬上去以后曲膝，尽量让大腿靠近腹部。原因很简单身体越集中重心越集中越容易控制。

这里还有一个细节就是绷脚背还是脚掌回勾的问题。我更建议初学者绑脚背，原因跟上面一样身体更集中容易控制，如果很熟练可以都试一下用心感受一下重心的变化，以及腿部肌肉情况。

3、收腹，手肘向下压，肩膀后展下沉向臀部的方向拉，脊柱延展。这是力的方向，也是身体稳定，肩颈不受力的关键。

步骤5、下图

在上一步的基础上，双腿同时伸直或者先伸直一条腿，另外一条腿跟上都可以。

其实能够把上一步做好，来到这一步完成倒立，已经是水到渠成了。

偏要说有什么细节嘛，那就注意一点：在腿向上抬的过程中保持重心不变，不要向后倒也不要往前倾，然后上一步说的手肘、头颈、脊柱、腹部的力不变。

步骤6、下图

下来以后不要急着起身，可以在大拜式休息放松一会，

下来忘记缓一会，这个在初学者中最容易出现，原因就一个太兴奋了。

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