不要把开髋劈叉搞得太复杂，把这9个动作反复多练练就够了！

动作没选对，开髋当然又难又痛苦！开髋劈叉，练这9个动作就够了

对瑜伽初学者来说灵活髋关节，恢复髋关节的活动度是必须要过的一关。髋灵活度不够不要说高难体式很多基础体式也很难完成。比如我们常说的站立前屈、下犬、犁式、骆驼、轮式这些都需要髋关节灵活度的支持。

可能因为太重要加上大家久坐不动髋关节普遍都比较紧，导致大家认为开髋是一件复杂又痛苦的事情，其实是动作没有选对才会这样。

开髋并没有大家想象的那么复杂，给初学者介绍九个开髋体式。这九个体式是开关中最基础，最常见也可以说是必练的体式，涵盖了髋关节所有的运动方向。只要坚持循序渐进的练习，髋关节自然会变得越来越灵活健康。

下面我们来看具体的动作。

1、骑马式

前腿髋关节前屈加外展后腿髋关节伸展加内收

低位弓步准备。

弯曲右膝盖、右小腿垂直地面、膝盖和脚趾朝向正前方。

左腿膝盖脚背落地

右髋向后推、左髋向前送，让骨盆端正。

吸气时，脊柱延展双手搭在双膝盖上。

呼气时、沉髋向下，也可以手推膝盖胸腔上提加一个小后弯

在骑马式保持5到8组呼吸

2、骑马式变体

在上一步的基础上，加强后侧髋内收和伸展，特别是对大腿前侧和髂腰肌的幅度会变得非常强烈。

在上一步的基础上，

双手落右脚内侧，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，右手抓住左脚指

吸气时，脊柱延展

呼气时，右手左脚对抗，同时沉髋向下，身体向右侧扭转。

在体式中保持3到5组呼吸后反侧练习骑马式及变体

3、双角式

髋关节前屈加外展的方向

站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，脚趾膝盖朝向正前方。

收尾骨、调整骨盆端正、脊柱立直

双手在体后十指相扣，

吸气，胸腔打开，脊柱延展，双肩后展下沉。

呼气，以髋为折点向前向下折叠身体到自己的幅度，双手向头顶的方向延展。

在双角式保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正。

4、战士二式及反战士

增加双腿肌肉力量同时打开髋关节。

在上一步的基础上。

左脚外旋90度，右脚微内扣。

调整好骨盆和脊柱。

吸气，双手体侧平举掌心向下

呼气，弯曲右膝盖，右膝在右脚踝的正上方，眼睛看右手的方向。

在战士二式保持5到8组呼吸。

再次呼气时，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手向头顶的方向延展。

保持5到8组呼吸后反侧练习战二和反战二。

5、简易战三式

增加髋关节周围肌肉力量。

战士二式的基础上，双腿伸直

转髋转体面朝垫子短边的方向，

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上脚趾朝向，整个身体在一条直线。

在战三式保持5到8组呼吸后反侧练习

可以的话就直接做完全版的战士三式，如果不稳，或者力量不够就做降阶版的，注意上方腿内旋不要翻胯。

6、弓式

髋关节伸展。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，额头落地，双手放在脚两侧。

弯曲双膝盖，脚后跟靠近臀部，双手抓住双脚踝。

吸气，同时抬胸腔和双膝离开地面。

呼气，沉肩、手脚对抗。

在弓式保持5到8组呼吸。

启动腿内侧保持双膝和骨盆同宽。

在这里顺带在想到弓式中不要让膝盖下两侧打开以后，不是启动腿内侧把双腿向中间靠拢，而是把膝盖拉回来变成膝盖内扣。

同时腰椎延展不要耸肩。

7、坐角式

髋关节前屈加外展

坐在垫子上，用手拨动臀肌让坐骨压实地面，双脚向两侧打开了自己的幅度，脚掌回勾。

吸气时，延伸脊柱，让骨盆前倾。

呼气，骨盆前倾，身体前屈折叠，双手抓住双脚掌。

在坐角式保持5到8组呼吸。

在练坐角式时，在吸气时可以尝试一下微微的翘臀，让骨盆前倾试一试。

8、青蛙趴

髋关节外展加外旋。

跪在垫子上，双膝平行向两侧打开，

翻脚掌，脚背和小腿成90度。

重心稍微往后移一点。

身体前屈到自己的幅度保持1分钟左右

看一下图片观察一下模特腰背的状态，不塌腰不翘臀，不压肩。大家在这个位子可以在胸口下面放一个抱枕。

9、英雄卧

髋关节内旋内收。

跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿之间

吸气，脊柱延展

呼气，卷尾骨身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶手肘互抱。

在英雄卧保持1分钟左右

最后还是那句话，没有捷径。循序渐进的坚持，练习才是最重要的。