桥式及各种桥式变体的练习方法，助你远离妇科问题

瑜伽桥式，每天睡前5分钟，滋养卵巢，保养子宫，远离妇科问题

保养好子宫和卵巢，让子宫和卵巢保持活力和健康，维持雌激素水平的平衡，对女性而言是最简单，又最有效的保持女性魅力、延缓衰老和远离妇科问题的有效手段之一。

保养子宫和卵巢，远离妇科问题，除了良好的生活和卫生习惯以外，还可以通过瑜伽体式练习，加强骨盆区域血液循环、锻炼骨盆区域的肌肉力量，使盆腔内的子宫和卵巢得到保养和滋润

以前也介绍过很多保养骨盆滋养子宫的睡前瑜伽动作比如坐角式、束角式、倒箭式等等，这些都偏向于阴瑜伽的练习，今天给大家介绍一个不一样的动作：桥式及桥式的各种变体。

之所以说桥式不一样，是因为它不像阴瑜伽那样纯粹的在静态中保持，它是动态的，有力量参与的练习，通过强化骨盆周围的肌肉力量来增加血液循环、滋养盆腔，同时还可以塑形呢。

下面我们来看桥式及各种桥式变体的练习方法。

1、基础桥式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧，掌心向下，脖子后侧延展，下巴微收。

吸气时，抬臀部向上，使身体成一条直线。

呼气，臀部落地，还原到仰卧

配合呼吸做10～15组

2、桥式变体之蛙桥款

所谓变体也就是基础动作不变，通过一些细节上的改变，动作的作用也会跟着发生一些改变。

蛙桥款主要是由双脚踩地膝盖和脚趾同向，变成双脚脚掌合十，双膝向外打开。

这个变体由于髋关节向外打开，所以对臀部外侧肌肉的刺激会变强，臀外侧比较薄弱的人可以试一试。

3、桥式变体之脚掌离地款

由双脚掌踩地成了脚后跟踩地脚掌离地，当然一就要求膝盖和脚趾在一个方向。

4、桥式变体之单腿桥式款，

由双脚踩地，变成一只脚不变，另一个脚向上伸直。

虽然体式细节有变化，但是桥式的基本要点不变，桥式的基础要点有：

1、落地时腰椎尽量贴向地面，骨盆端正，抬离地面时，卷尾骨、提耻骨，也就是骨盆处在微后倾状态，桥式属后弯动作，这个动作不但可以释放腰椎的空间缓解腰椎压力还可以锻炼到盆底肌

2、收腹部，展开腹股沟，不要刻意夹臀。

始终微微地收一点核心，但是不要刻意地夹臀。臀部肌肉的收缩是动作产生的，而不是故意加紧。

3、下巴微收脖子后侧延展，同时不要让肩膀去代替臀部。

收下巴脖子沿着是防止颈椎以及周围的神经和血管受到挤压，同时在练习的过程中不要晃动脖子。

有的人在做桥式，特别是像单腿桥这样需要更多力量的时候肩膀就会跟着紧张收紧，记住，是臀腿的力量，把身体抬离地面而不是肩膀。

4、桥式做完以后可以顺势坐一组滚背或者仰卧简易扭脊作为反向体式。

以前有介绍过反体式的重要性，可以放松上一个体式带来的紧张和不适对桥式来说，最主要的可能就是需要放松肩颈臀部髋关节以及后背，滚背和简易扭脊都可以满足。

特别是中年女性，每天睡前就练一个桥式，花上5分钟，就可以保养子宫滋润卵巢，维持雌激素的正常水平，远离妇科烦恼！