开髋的好处，练过的自然懂，（附10张动图开髋教程）

给大家介绍一组特别而全面的开髋动作。

说他特别是因为在这组练习中既有力量也有柔韧练习。我们知道健康的关节，要稳定和灵活同时兼顾。如果过分灵活，没有力量，加持就会失去稳定性，但是如果足够稳定没有灵活性也不行，所以好的开关练习。必须要。稳定和灵活兼顾。要让他们达到平衡就像我们在开髋后要闭髋一样的道理。

说他全面是因为它兼顾了髋关节所有的活动方向。也就是说。不管你是想开横叉还是想开竖叉或是双盘都可以从这组练习中受益。开髋的好处，练过的自然懂，

最后经常有朋友问为什么要开髋，开髋并不仅仅是为了解锁瑜伽体式，更多的是疏通髋关节周围的经络，促进下肢血液循环，同时清除盆腔内的垃圾，滋养骨盆。

下面我们来看具体的动作。

1、髋部环绕

在下犬式的基础上，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚靠近臀部。

以髋关节为中心点，以大腿为轴，

顺时针和逆时针方向各画10～15圈

换反侧练习，最后回到下犬式

注意是转髋而不是转骨盆或者腰椎，其实这个动作大家可以躺下来做，相对来说更安全更容易。

2、新月式

在下犬的基础上，右脚向前迈到双手之间，膝盖脚趾朝向正前方，小腿垂直地面，后方膝盖脚背落地。

调整骨盆端正，双臀在一个水平面。

吸气，胸腔打开脊柱延展，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩、沉髋，保持。

在新月式保持5到8组呼吸

3、新月扭转

在新月式的基础上。

吸气，脊柱延展、双手胸前合十

呼气、手臂带动身体向右扭转，同时左脚踩地、伸直左腿、膝盖离开地面，左手肘抵右膝盖外侧。

在新月式扭转式保持5～8组呼吸

4、战士二和侧角伸展式串联

在新月式扭转的基础上，手臂带动身体回正，同时转身转左脚掌，面朝垫子长边的方向

吸气，双手体侧伸展掌心向下。

呼气，沉髋进入战士二式

在战士二式保持5～8组呼吸。

吸气，胸腔打开脊柱延展。

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向伸展，眼睛看左手臂的方向

在侧角伸展式保持5～8组呼吸。

5、龙式和龙式变体

在侧角伸展式的基础上，右脚向垫子外侧移一个脚掌的距离。双手落右腿内侧，五指点地，左脚膝盖脚背落地。

调整骨盆右髋向后推左髋向前推，沉髋进入龙式

在龙式保持5到8组呼吸。

再次吸气时，弯曲左膝盖，右手抓左脚脚掌。

呼气，保持

在龙式变体保持5～8组呼吸

6、下犬式和站立前屈

在龙式变体的基础上。

吸气，双手右脚内侧

呼气，撤右脚向后与左脚并拢，推臀向上进入下犬式

在下犬式保持5到8组呼吸。

双脚向前走到双手之间，

吸气时，抬头脊柱延展，

呼气，手肘互抱，脊柱延展。

在站立前屈式保持5到8组呼吸

在站立前屈中从动图看模特选择的是上下弹动身体，我更建议大家脊柱保持不动，而是向下面一个花环式一样左右晃动臀部。

7、花环式

在站立前屈的基础上，双脚向两侧打开比骨盆略宽，脚掌，外旋膝盖脚趾一个方向。

屈膝下蹲，双手胸前合十。

停留5到8组呼吸。

在这个体式中晃动臀部，可以起到更好的开髋效果放松髋关节周围肌肉组织。

8、针眼式

坐在垫子上，坐骨压地，脊柱延展，双手在体后撑地。弯曲双膝盖双脚踩地，抬左腿，左脚放在右大腿前侧

保持脊柱延展、胸腔打开、

停留8～10组呼吸后换脚反侧练习

这个动作也可以躺下来练习。

从这个体式开始下面的动作保持的时间都偏长一点。

9、快乐婴儿式

从针眼式退出后，仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双大腿靠近双侧腰，双手抓双脚掌，

在快乐婴儿式保持8～10组呼吸。

注意保持腰椎向下沉。

10、仰卧鸟王式

在快乐婴儿式的基础上解开双腿。

弯曲双膝盖、大腿交叉、小腿缠绕，双手抱住双膝盖

保持5到8组呼吸后反侧练习。

同样的腰椎下沉，落在垫子上

我把牛面式改成了鸟王式，大家在练习的时候注意一下，开髋练习最后一定要以收髋体式结束。

最后想提醒大家开髋式是循序渐进的过程，不要跟别人攀比，不要继续勉强自己的身体，这是一个自然的改变过程，不要急。