瑜伽束角式膝盖离地面太高怎么办？

前几天有朋友问束角式中膝盖离地面很高要怎么解决。这一篇就来聊聊这个问题。

先来认识一下束角式。下图

我们知道坐姿中膝盖离地面的距离是由髋关节的灵活度决定的。在束角式中髋关节的活动方向是：外旋+前屈+外展。其中最主要的是外旋能力，可以说束角式中髋关节外旋能力决定了膝盖离地面的高度，前屈能力决定了束角式前屈能做到什么幅度。

所以想要解决束角式中膝盖离地面太高的问题，关键是加强髋关节外旋能力。

同样的体式练习，正确地关注细节以及力的走向和只是摆个花架子，体式产生的功效是完全不同的。我们来看一看束角式中的几个细节，以及力的走向。

1、骨盆和大腿

在坐姿中我们会强调骨盆端正，坐骨压实地垫。但是如果你想在束角式中强化髋关节的灵活度，建议大家把身体重心向坐骨前方移动一点。也就是主动让骨盆处在前倾位，不是坐骨压地，稍微翘一点臀，让坐骨前方压地，当然也要让身体前倾以确保腰椎不受力。可以靠墙练习，用臀部去推后方的墙。

在骨盆向前倾的同时，大腿向外旋。不是向下压膝盖，而是从大腿根部腹股沟的位置向外旋，你也可以用手或者伸展带帮忙。

让骨盆向前倾、大腿向外旋形成一个对抗的力，拧毛巾一样。

2、辅助方法。

我们在束角式保持的时候，通常都是手放在身体前侧双手抱住双脚掌，然后用双手肘压住双膝盖内侧，施加压力。

但是大家可以想一想这里施加的外力其实主要给了膝盖。但是膝盖离地面高这个问题它的根并不在膝盖上，而是在髋关节上。给膝盖施加压力相当于隔靴挠痒，收益不大副作用却很多！

给大家分享一个更直接的辅助方法。

调整好基础坐姿以后，（记得让骨盆前倾）

翻转双脚掌心向上，（不要脚掌合十）

双手放在臀部后方五指点地

吸气时，双手在体后用力推地，脊柱向上延展

呼气时，双手持继推地，臀部向后推，骨盆继续前倾，身体前倾，肚脐找双脚脚后跟。这里重点强调一下肚脐找脚后跟。不是头找脚后跟。

在感觉非常强烈的地方保持，保持所有的力不变，用呼吸缓解身体的紧张和僵硬，让身心慢慢地软下来。

在这个位置保持时你甚至可以让臀部稍微抬离地面，以帮助骨盆更好地前倾，

当感觉拉伸感变弱，紧绷感得到了缓解以后，重复

每天一次，基本上十天左右束角式都会得到很大的进展。

3、加强髋内旋的体式。

练瑜伽时间长了，你一定会发现瑜伽处处透着平衡。如果你只加强髋外旋，而忽略和它对应的髋内旋，一开始也许进步比较大，但是越往后你会发现越难，最后就是差那么一小步就停下来不动了。就是髋内旋太差，影响了髋外旋。

髋内旋幅度的增加，可以让髋在做外旋时得到更大的空间。相辅相成，相互平衡也相互成就。

看一下大师的束角式状态，跟上面的解剖图对比一下

髋内旋的体式有很多，比如英雄坐、鸟王、坐姿扭转等等。通常我们在编排开髋的序列时会以收髋结束，也暗合了这种平衡。

当然髋内旋和髋外旋是一组平衡，拿到整个髋关节来说前屈后弯、外展内收、内旋外旋所有方向都要平衡，不能只关注一组；拿到整个人起来说，身体两侧也要平衡，不能只盯着一侧练。