439名女性示范，减肥的5个重点

据美国1项针对439名女性的肥胖研究发现，饮食健康并坚持锻炼的人比只坚持节食的人甩掉的脂肪更多。

你是个想要开始跑步减肥的“胖女孩儿”吗？

注意下面的5件事

能让你额外燃烧更多脂肪。

进行FIIT训练

FIIT原理能保证你永远不会训练得太舒服。这个词代表频率、强度、时间和类型——这4个因素确定了在给定的锻炼中施加在身体上的精确应力。

改变其中任何1个，都会以全新的方式给身体带来“惊喜”和挑战。

记住：每次锻炼时，只有强迫身体不断适应新挑战，才能燃烧更多热量。每4-6周调换1-2个变量，你就能减肥了！

进行HIIT训练

高强度间歇训练（HIIT）是必须的！实验表明，做20分钟HIIT的人每分钟燃烧15卡路里——这是他们在长跑中燃烧的2倍。

此外，“后燃烧”会影响你的心率，带来更大好处——30分钟训练课能燃烧250卡路里，而在第2天或是身体恢复日，你会持续燃烧超过40%。

尝试这样：全力冲刺20秒，歇10秒，重复4分钟。休息1分钟，然后整个重复4次。

优先“清洁饮食”

不注意饮食，跑再多也白搭！经常吃垃圾食品，会让你摄入过量热量，即使你把训练量提升到最大也无法消耗。

要限制“添加糖”摄入，注重食用精益蛋白质、健康脂肪并从水果、蔬菜和全谷物中摄取健康碳水化合物。

增加一些力量训练

更多肌肉=更多卡路里燃烧！毕竟，1磅脂肪每天只燃烧2卡路里，而1磅肌肉则燃烧6卡路里——并占用更少的空间。

实验证明，这就是持续12年以上、每天练20分钟力量的人会比做有氧运动的“兔子”们腹部脂肪更少的原因。

别忘记营养补充

虽然人人都喜欢略有不同的跑前和跑后食谱，但研究表明，运动前吃碳水化合物在提高HIIT和耐力训练中的表现方面是相同的。训练越严格，燃烧的热量越多——跑动中和跑后都一样。

这就解释了为什么跑前1小时喝咖啡（或任何含咖啡因饮料）能提升15%跑后热量燃烧。

营养建议：跑后吃1顿大约含40%碳水化合物、40%蛋白质和20%脂肪的饭。这种搭配能帮你恢复肌肉，提升能量水平，并在身体适应的范围内燃烧更多脂肪。

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