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瑜伽的平衡站姿有哪些?

瑜伽站姿平衡类体式,可以锻炼腿部力量,锻炼身体控制能力,平衡协调能力,以及专注力。

站姿类的平衡体式有很多,在这儿分享几个基础入门的站姿平衡体式。

1、树式,下图。

树式是最基础的站姿平衡体式,类似于我们民间说的金鸡独立。

山式站立,重心移到左腿上。

抬右腿向上,右脚掌放在左大腿根部。

吸气延伸脊柱,双手胸前合十。

呼气,双手向上举过,头顶保持。

2、单腿站立抱膝式,下图

山式站立,重心移到右脚上。

屈左膝,抬左腿。

双手十指相扣,环抱住左膝。

吸气时延展脊柱。

呼气时,双手把膝盖向胸口的方向拉近

这也是个非常基础的单腿站立平衡体式,可以轻柔按摩腹部,增加髋关节灵活度。

3、战士三式。下图

山式站立,重心移到右脚上,左脚向后撤一小步。

吸气延伸脊柱,双手向上举过头顶。

呼气手臂带动上身向前向下,同时左脚上抬,使身体成一条直线。

战士三式是瑜伽战士体式系列之一,需要一定的核心力量和腿部力量的支持,初学者可以使用辅具或者练习简易版本。下图

4、半月式,下图

山式站立,曲膝,身体前倾,右手掌身体前侧撑地,

吸气,抬左脚向上。

呼气,抬左手向上,同时带动胸、腹部向上翻转,使身体保持在一个水平面。眼睛看向左手指的方向。

半月式在《瑜伽之光》中标注的难度系数是5。对腿部力量和平衡的要求也比较高。初学者可以靠墙练习或者使用辅具,下图

5、站立手抓脚趾式,下图

山式站立,身体重心移到左脚上,左手扶髋。

抬右腿,右手三个手指抓右脚大脚趾。

吸气延伸脊柱。

呼气伸直右腿。

在做这个体式时一定要保持骨盆端正,脊柱延展。可以选择瑜伽伸展带来降低体式难度,

6、舞蹈式,下图

山式站立,重心放在右脚上。

弯曲膝盖,左手在体后抓左脚

吸气,右手向上举过头顶。

呼气,右手带动身体向前倾,同时左脚上抬。

补充:

1、在练习站姿平衡体式时,一定要防止支撑腿超伸。

2、启动核心和支撑腿部肌肉力量,在力量不足时,使用辅具或者微曲膝,或者选择简易版本。

3、做平衡体式首先要让呼吸和心神平稳,然后身体才能平稳。

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