骨盆前倾造成腰部肌肉紧张,如何有效放松缓解疼痛?
如果确定是因为骨盆前倾造成的腰部肌肉紧张、疼痛。除了要缓解疼痛,还必须要矫正骨盆前倾。不解决骨盆前倾问题,疼痛只是暂时性得到缓解,但是依然会反复发作,不能从根本上解决问题。
放松腰部肌肉,缓解疼痛。
猫牛式,下图。
我们平时做这个体式时,四角板凳准备,吸气抬头挺胸塌腰,呼气低头拎背。但是对于骨盆前倾造成的腰背部疼痛的人来说。做这个体式的时候只做呼气部分,
具体步骤:
1、四角板凳跪立,
2、深吸气,身体不动。感觉氧气充满下背部和侧腰。
3、呼气低头拎背,感觉下背部饱满,成一个半球形
4、吸气,回到四角板凳
5、呼气低头拎背,感觉下背部饱满,成一个半球形
把所有的意识放在下背部和侧腰,感受侧腰和下背部饱满充盈。做8~10组。
大拜式放松,下图
猫牛式结束以后,在四角板凳的基础上,双脚并拢。臀部坐在脚后跟上。吸气脊柱延展,呼气身体前屈,额头点地。
保持5到8组呼吸。依然把所有的意识放在下背部,吸气时感觉气体撑开下背部和侧腰,呼气时下背部和侧腰往腹部收缩。
这两个动作非常简单,对缓解下背部疼痛非常有效,在床上也可以做。
矫正骨盆前倾。
骨盆前倾从身体表面看,最明显的特征是腰曲大,臀部向后翘,肚子向前凸。骨盆前倾是一种体态问题,骨盆偏离了正位,向前倾斜。骨盆前倾造成腰疼是必然的,只是时间问题和症状轻重的问题。
因为不良习惯造成的骨盆前倾是完全可以矫正的,只是在矫正的同时,在日常生活中还是要注意骨盆端正。
1、拉伸髂腰肌。下图
弓步开始,
吸气,左手向上举过头顶。
呼气,手臂带动上身向右侧弯。
做3组,每组保持3到5组呼吸后换边
这里的换边不只是换手,是腿和手同时换也。
2、桥式。下图
仰卧在垫子上,曲膝,双脚踩地。
吸气,抬臀部向上,呼气保持3组呼吸。
再次呼气时,身体回落。
做3组,每组做8个。
3、大拜式发松,下图
具体练习方法同上。
4,靠墙站。下图
双脚离墙约一个脚掌的距离,曲膝,手掌放在腰后侧。胸骨往后靠墙。腰腹向后去推手掌。这个动作要保持的时间稍微长一点。平时看电视听音乐都可以练习。
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