骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松缓解疼痛？

如果确定是因为骨盆前倾造成的腰部肌肉紧张、疼痛。除了要缓解疼痛，还必须要矫正骨盆前倾。不解决骨盆前倾问题，疼痛只是暂时性得到缓解，但是依然会反复发作，不能从根本上解决问题。

放松腰部肌肉，缓解疼痛。

猫牛式，下图。

我们平时做这个体式时，四角板凳准备，吸气抬头挺胸塌腰，呼气低头拎背。但是对于骨盆前倾造成的腰背部疼痛的人来说。做这个体式的时候只做呼气部分，

具体步骤：

1、四角板凳跪立，

2、深吸气，身体不动。感觉氧气充满下背部和侧腰。

3、呼气低头拎背，感觉下背部饱满，成一个半球形

4、吸气，回到四角板凳

5、呼气低头拎背，感觉下背部饱满，成一个半球形

把所有的意识放在下背部和侧腰，感受侧腰和下背部饱满充盈。做8~10组。

大拜式放松，下图

猫牛式结束以后，在四角板凳的基础上，双脚并拢。臀部坐在脚后跟上。吸气脊柱延展，呼气身体前屈，额头点地。

保持5到8组呼吸。依然把所有的意识放在下背部，吸气时感觉气体撑开下背部和侧腰，呼气时下背部和侧腰往腹部收缩。

这两个动作非常简单，对缓解下背部疼痛非常有效，在床上也可以做。

矫正骨盆前倾。

骨盆前倾从身体表面看，最明显的特征是腰曲大，臀部向后翘，肚子向前凸。骨盆前倾是一种体态问题，骨盆偏离了正位，向前倾斜。骨盆前倾造成腰疼是必然的，只是时间问题和症状轻重的问题。

因为不良习惯造成的骨盆前倾是完全可以矫正的，只是在矫正的同时，在日常生活中还是要注意骨盆端正。

1、拉伸髂腰肌。下图

弓步开始，

吸气，左手向上举过头顶。

呼气，手臂带动上身向右侧弯。

做3组，每组保持3到5组呼吸后换边

这里的换边不只是换手，是腿和手同时换也。

2、桥式。下图

仰卧在垫子上，曲膝，双脚踩地。

吸气，抬臀部向上，呼气保持3组呼吸。

再次呼气时，身体回落。

做3组，每组做8个。

3、大拜式发松，下图

具体练习方法同上。

4，靠墙站。下图

双脚离墙约一个脚掌的距离，曲膝，手掌放在腰后侧。胸骨往后靠墙。腰腹向后去推手掌。这个动作要保持的时间稍微长一点。平时看电视听音乐都可以练习。