10个增肌效果最好的动作

孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

没人会问“你腿弯举多少公斤？”，但这并不意味着它不重要，正相反，孤立性动作训练对修饰目标肌肉线条、改善局部力量有着至关重要的作用。哪个健美运动员是只练深蹲、硬拉和引体向上的？没有！

我们分析了大量的孤立性动作并挑出了效果最出众的10项孤立性训练动作。

1.斯堪的纳维亚腘绳肌弯举

目标肌群：腘绳肌

尽管许多训练计划通过罗马尼亚硬拉来练习伸髋，但是腘绳肌不仅仅对伸髋起到作用，同时对屈膝也有作用。如果你只训练一个动作，你只能练到腘绳肌的一半。

当然，你也可以只做俯卧腿弯举，但是2009年的一项研究表明斯堪的纳维亚腘绳肌弯举对于肌肉刺激是最大的单关节腘绳肌训练动作。但这也并不意味着，它可以代替深蹲和直腿硬拉，只能说它是相对于深蹲和硬拉外的一项很好的补充训练。

训练提示：如果一开始无法完成整个动作，那就只需要做俯身向下这个过程即可。

2.站立杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

除了多关节参与的反握引体向上，这是最好的二头训练动作。尽管牧师凳和单臂集中弯举可以提供更大的肌肉刺激。但是站姿弯举可以使用很大的重量。

在手臂训练中先做站姿弯举来挑战下重量。最后1-2个重复可以借下力，如果一开始就需要借助惯性甩起重量，那么你需要换一个轻一些的重量。

训练提示：宽握更加针对手臂内侧（肱二头的短头），窄握更针对长头。如果波形杆更适合你的手腕那就用波形杆吧。

3.坐姿腿屈伸

目标肌群：股四头肌

许多腿部训练会练到很多大肌群，其会大大增加疲劳感并对平衡的要求很高。而坐姿腿屈伸不仅对平衡无要求，其也可以作为预疲劳的动作来增加轻重量深蹲的难度。

真正让腿屈伸出彩的是，你可以使用各种增加训练强度的技巧。最简单就是递减组，还有半程训练法，强迫组，慢速离心训练法。练完记得没事走两步。

训练提示：脚部可以稍微向内侧旋转，可以增加大腿外侧的刺激。但是脚部朝外对股内侧肌的刺激并未得到有关研究的支持。

4.绳索下压

目标肌群：肱三头肌（尤其是外侧和内侧头）

训练肱三头肌有各种方式，但是我们选择的绳索下压对肱三头肌的外侧和内侧头具有最大的刺激作用，同时对肱三头肌的长头也有足够的刺激。

这个动作可以通过改变握姿，体位和把手来增加变式。循序渐进地增重，不要一次训练用太多的变式，坚持一种几周后根据结果再做调整。

训练提示：不要张开手肘，请做全程动作，最后的几毫米就是肱三头肌增长的黄金标准。

5.站姿哑铃侧平举

目标肌群：三角肌中束

此动作十分有效，抬起手臂，注意力在三角肌的中束。站姿哑铃侧平举将会比坐姿允许你使用更大的重量。肘部微屈，全程保持此姿势。

训练提示：肘部带着手臂走。这个动作对于初学者来讲可能有些难理解，多做一些器械侧平举，这样会让你对这个动作有更深的理解。

6.夹胸器反向飞鸟

目标肌群：三角肌后束

这个动作的关键在于感受三角肌后束的收缩而不仅仅是完成重量。这个动作比自由重量的飞鸟动作好在以下两点：

（1）器械飞鸟对于肌肉刺激高出自由重量10%

（2）自有重量的动作容易借力，就失去了孤立性训练效果。

训练提示：可以采用正握和中立性握姿，因为这样可以更加全面的训练三角肌后束肌肉。

7.哑铃飞鸟

目标肌群：胸肌

全程肘部微屈，并且只有肩关节参与此动作。这个动作将是练胸日孤立训练的第一选择。

这个动作也可以在上斜和下斜凳上完成，如果用绳索的话请把绳索位置调低。

训练提示：记住当降低重量时，不要过度拉伸肩关节。胸肌有拉伸感即可。

8.夹胸器飞鸟

目标肌群：胸肌

这是器械版本的飞鸟。有些初学者无法锁定肘关节，所以可以先通过此动作来训练正确的手臂姿势。这个动作很像是抱树的动作。你也可以使用递减组或者半程训练法来增加训练强度。

训练提示：调整座位高度使肘部、肩部和手部在同一水平面上，记住不要降低肘部。

9.器械腿弯举

目标肌群：腘绳肌

在保持对腘绳肌高水平的刺激下，同样可以使用强迫组，递减组和休息暂停训练法来增加强度。而斯堪的纳维亚腘绳肌弯举无法实现这种高强度的训练方法。

训练提示：一旦大重量腿部训练完成，请继续来做器械腿弯举，其与罗马尼亚硬拉是相互补充的。

10.直臂下拉

目标肌群：背阔肌

这个动作做对了将会使你大受裨益。起始轻重量，注意力在向下挤压肩胛骨上。注重离心收缩，慢慢将杆放回至起始位置。

训练提示：腿微屈，躯干轻微向前。记住此动作不需要大重量就能对背部产生巨大的刺激。