弓步——怎么做才不伤膝盖？

通过使用身体的重量来加强锻炼腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯卧撑、引体向上、深蹲和弓步等锻炼方式，如果一次能做几组，就能够达到心血管和力量锻炼的效果。学习如何正确的做弓步，有助于锻炼你的股四头肌、腿后肌和臀部，并且可以塑臀。

方法 1: 正向弓步

1、穿上运动鞋。在做弓步交叉练习锻炼的时候，运动鞋具有很好的支撑作用，让你感觉舒适。

请不要在运动垫上做弓步。这些锻炼最好能在坚硬平坦的地面上完成。

2、置身于两块平行的镜子中间。镜子会帮助你正确的调整你的身体姿势，那样就不容易受伤了。

3、站直，双腿与髋关节同宽。将你的手放在臀部上。收缩腹部的肌肉，做深呼吸。

保持上身挺直，同时花点时间放松下巴和肩膀。在长时间做弓步时，保持良好的脊椎姿势是至关重要的。

4、右脚向前迈一步，大概是2-3英尺（0.6-0.9m）。如果你身高较高，那么你就需要迈出长点的距离。在移动身体时，要保持背部挺直。

5、微微抬起左脚，让脚趾能接触到地面，但脚后跟不能接触地面。

6、同时弯曲两个膝盖。目的是让膝盖成90°角。并且确保右膝盖不能超过脚趾线。

通过镜子检查你的动作是否标准。如果你是第一次做弓步的话，可能需要纠正你的姿势。你可能会发现你的右脚向前跨的太远或没有向前迈出足够的距离。如果必要的话，纠正后再试一次。

7、保持这个姿势1-5秒。控制住向前的冲力，这样有助于做弓步时用力抬腿。

8、抬起右脚后跟。回到你右腿的起始位置。

9、左腿重复相同的动作。再一次在镜子里检查你的姿势，如果需要的话，进行调整。每边重复10次相同动作，或做2-3组，每组10次。

为了能达到有氧运动和肌肉训练的最好效果，做弓步时，需要做到大腿肌肉感到疲劳、心跳加速为止。如果你无法继续保持正确的姿势，就可以停止做锻炼了。

通过举哑铃来增加弓步的难度。开始的时候，每个手握2磅（0.9kg)重的哑铃。将手臂放在身体两侧。做弓步的同时举哑铃。你举的越重，你就会变得越强壮。

方法 2: 正压腿

1、找一个又长又直的平坦场地。比如跑道和城市街区这些地方都可以。

2、站直，让双脚与髋关节同宽。按照上面的方法，像做正向弓步一样，先迈出你的右脚。

3、沉髋塌腰。

4、迈出你的左脚。身体向前倾，抬起左脚，做弓步。然后站直，让双脚与髋关节同宽。

5、在用左脚做弓步时，保持一会儿。重复做一圈走的动作。休息几分钟后，再重复相同动作。

通过手握哑铃来增加做步行弓步的难度。

方法 3: 侧弓步

1、站直，让双脚与髋关节同宽。在第一次做侧弓步时，要对着镜子做。

2、轻轻地迈出你的脚，让你的脚后跟更接近你的脚趾。不要试图马上就能实现，因为那样可能会伤害到你的膝盖。

3、在锻炼的过程中要挺胸收腹，双手叉腰。

4、向右迈出1-2英尺（0.3-0.6m）。当左腿伸直时，左脚应该停留在相同的位置。

5、右膝向下弯曲。要确保膝盖不要超过脚趾线。

因为你脚趾稍稍的转了一下，那你的膝盖也应该跟着稍稍转一下。它应该与你第二个脚趾线一致。

6、保持弓步动作。在镜子中检查自己的姿势，如果需要的话，进行纠正。

通过抬起右脚的脚趾来判断你的姿势是否正确。你身体的重量应该全部在脚后跟，因此不能前倾太多。

7、抬起你的右后脚跟，回到原来的位置。

8、在左手边重复做相同的动作。每边重复10次。你可以一边做10次或两腿交替进行。

希望您练得愉快！再见。

小提示

一旦你熟练的掌握这些做弓步的步骤后，你就可以做一些更高难度的动作了。例如，“爆炸性弓步”主要是用正向弓步，但是你要跳着从右侧弓步转换成左侧弓步。