适合瑜伽初学者每天练的9个基础动作，自己在家练安全易上手

适合初学者练习的一套基础瑜伽序列，普通人基础动作练好就够了！

今天给大家分享一套基础练习序列。整个序列九个动作，包括休息术完整练下来共50分钟左右。

都是最基础的动作，很适合初学者作为日常每天的练习训练。

废话不多说，我们来看具体内容。

1、树式

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

弯曲右膝盖，髋外展，右脚掌放左腿内侧，脚指尖朝下。

调整骨盆端正，让脊柱延展，胸腔打开

吸气时，双手胸前合掌

呼气时，沉肩保持。

在树式保持5到8组呼吸，回到山式反侧练习。

2、战士二式

在山式的基础上，双脚向两侧大大的分开，

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣

右脚脚后跟对左脚足弓。

调整骨盆端正，检查膝盖无压力。

吸气时，双手体侧平举，掌心向上

呼气时，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，眼睛看右手的方向。

战士二式保持5到8组呼吸。

3、三角式

在战士二式的基础上，

再一次吸气时，双手向远处延展，蹬直右腿。

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右脚外侧，左手向天花板的方向延展，眼睛目视前方。

保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习战士二式和三角式。

4、下犬式

在三角式的基础上，

吸气时，转身转体，面朝垫子短边的方向，双手放脚两侧。

呼气时，撤左脚向后一大步，与右脚平行，双脚分开与骨盆同宽。

再次吸气时，双手推地重心后移，把臀部抬到最高，充分延展背部。

呼气时，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬

在下犬式保持5到8组呼吸。

5、平板式

在下犬的基础上。

双脚推地，重心前移，大手臂垂直地面，身体成一条直线，头颈自然延展。

在平板式保持5到8组呼吸。

观察一下模特。平板的时候让背部特别是肩胛骨中间的位置圆润饱满，不要凹下去。

6、虎式

在平板的基础上，双膝跪地先进入四角板凳。

调整一下身体，略卷尾骨，收腹部，脊柱延展

再次吸气时，左膝离地，左腿向后伸直，脚尖回勾，同时右手向头顶的方向延展，身体成一条直线。

保持3到5组呼吸，反侧练习，重复三组。

整个过程中收腹部保护腰椎，同时保持身体重心的稳定和平衡，不要向一侧倾斜。如果有困难也可以，只做腿部运动，手一直落地。

7、支撑的倒箭式

从虎式退出以后躺在垫子上。

头脚髋一条直线，双脚并拢抬双腿向上，拿一块瑜伽砖垫在骶骨的位置。

下巴微收、头颈端正、双手自然放身体两侧。

保持一分钟左右。

注意把瑜伽砖垫下去的时候也要卷一下尾骨，让腰部得到充分的延展。

8、仰卧简易扭脊

拿开瑜伽砖，仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展，掌心向上。

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部。

呼气时，双膝倒向身体右侧。

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

又看到这个动作了，

9、挺尸术

双腿伸直，双脚分开，脚掌自然外撇。

双手自然放身体两侧，

闭上眼睛，放松5到10分钟。

在膝盖下面放一个抱枕，可以让膝盖和腰椎得到更彻底的放松，腰不好的人，晚上睡觉的时候也可以把膝盖略微垫高一点。

作为普通的瑜伽练习者，把这些基础动作练练好就完全能够达到你想要的作用和效果，而且安全又省心。

这本书真的建议人手一本。