最简单又最磨人的瑜伽下犬式，你纠结的细节部分都给你整理好了

瑜伽下犬式，对于初学者而言是个神奇又让人捉摸不透的体式。老师说下犬式是个放松体式，可以休息休整，缓解练习疲劳，快速恢复精力，补充能量；老师又说下犬式是个非常简单基础的体式，几乎每堂课都会练习他，是体式间过渡最好用的动作之一；老师还说下犬式做好却很难，甚至说下犬式是评价瑜伽习练者体式练习水平的标准之一。求老师放过

可是对于初学者而言，这一切似乎都是老师说的，自己从来没有感觉过在下犬式中会得到休息，反而会觉得很累，手腕累，肩膀累， 哪儿都累，更别说找到放松的感觉了

今天我们来交流一下如何才能做好下犬式，做好下犬式的几个关键点。

先认识体式，：瑜伽下犬式。下图

第一部分：下犬式练习方法。

1、四角板凳跪立在垫子上，双手双脚分开与肩同宽，

2、吸气，收腹，膝盖离地，手推地，把臀部抬到最高，

3、呼气，膝盖上提，收紧大腿，双腿伸直，脚后跟踩地。

4、在体式中保持3~5组呼吸。

体式保持时：放松面部表情，深长呼吸，伸展背部。

5、曲膝跪地，大拜式放松。

第二部分：体式要点

1、双手、手腕：双手五指分开，指腹抓地，虎口压地，手掌心离地。双手腕横纹对齐。

在双手这个地方，特别要说明一点，掌心离地。

我们都知道脚有足弓，双脚踩地时，足弓要上提。手也一样的，指腹、虎口、掌根向下推地，掌心上提。

想象自己的手掌像吸盘一样

一定要找到手和地互推的感觉。让地反推的作用力通过手臂向上稳定肩膀，同时也缓解腕关节的压力，保护手腕。

2、双手臂、肩膀

手肘不超伸，让整个手臂和背部呈一条直线，在一个平面

大手臂向外旋，保持肩膀稳定。

让肩膀远离耳朵，肩胛骨相互靠拢。

3、头颈、背部

背部延展，手推地的反作用力通过肩膀通过背部一直向上延伸到臀部，把坐骨抬到最高。

头颈保持在脊柱的延长线上，不要过分低头。

胸腔打开，收腹、收肋。

4、臀部、双腿、双脚

膝盖向上提不超伸。特别强调膝盖是往上提，而不是把膝盖窝往后推，是膝盖往大腿的方向。

收紧双腿，大腿上提，把力量往臀部推，伸展跟腱，脚后跟向下踩地。

第三部分：下犬式的常见错误及纠正方法

1、重心前移，

这可能是初学者最常见的错误，这个错误主要源于对下犬式掌握的不透，不了解这个体式。

下犬式，是个倒置的V字型。臀部在最高点。重心位置在臀部这条垂直线上，下图

纠正方法：手推地，手臂背部向臀部的方向延展。把自己的身体往上推， 想象自己的臀部是倒置V字的顶点，

2、耸肩。

这个错误也是下犬式中常见的错误。这也是很多人做过下犬式后手腕疼的原因之一。

纠正方法：在下犬式中手和地互相推，借助地推手的力量，通过手臂通过背部把这股力一直推到臀推，而不是把整个上半身的力量向下压到手上。力量往臀部方向走，肩膀也往臀部的方向走。

3、拱背， 特别是下背部，臀部没办法送到最高。

这个我应该写过很多次，这儿的弓背和前驱体式做不到位是一个原因。主要是身体后侧特别是背部延展不够和腹部力量不足引起的。

纠正方法：练习时可以微弯曲膝盖、掂脚尖、或者在双脚下方垫瑜伽砖。加大背部的延展。

平时多注意加强身体后侧柔韧性的加强和腹部力量的锻炼。

第四部分：下犬式的串联和过渡。

下犬式，是个能屈能伸的体式，堪称串联体式之王。可以从下犬式过渡到 ，站姿、跪姿、俯卧。

1、从下犬式双脚向前走、向前迈或者向前跳跃，可以进入前屈，然后到站姿体式。

2、下犬式单脚向前迈，调整后脚掌位置可以进入战士、三角、新月、骑马等等体式。

3、下犬式屈膝屈肘可以过渡到跪姿或者腑卧体式。

第五部分：下犬式的作用。

1、加强手臂、腿部和核心力量。美化手臂，双腿和侧腰，臀部线条。是全身塑形的好体式。

2、下犬是个倒置体式可以缓解失眠，滋养面部皮肤，美容养颜。

3、下犬式可以快速恢复精力，同时缓解压力，修复焦虑，是个修复心身的体式。

体式再好，练习才能收获效果，正确的练习和实践是瑜伽成长唯一的道路。