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瑜伽传统拜日12式,是初学者超好的入门动作没有之一

今天给大家分享传统瑜伽拜日十二式。

瑜伽拜日十二式,虽然全部都是瑜伽入门级基础动作,但是他涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、战立、倒置、和平衡体式,兼顾力量和柔韧性练习。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者,都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。

记得我在上瑜伽教培课的时候,连续一个月的时间,每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式。

而且,拜日十二式是最基础也最经典的串联体式,为将来的体式串联,打下坚实的基础。

先上一张序列图,动作顺序从左到右排列。分别是:祈祷式,展臂后仰式,前屈式,骑马式,下犬式,八体投地式,眼镜蛇式,下犬式,骑马式,前屈式,展臂后仰式,祈祷式。

下图

1、祈祷式

山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十

脚掌铺平,双腿向上收紧。

收尾骨收腹收肋

肩膀后展下沉。

头颈端正,下巴微收,

小手臂端平,大拇指抵住胸口。

闭上眼睛,调3~5组呼吸。

2、展臂后仰式

吸气双手向上举过头顶,掌心相对

呼气手臂带动上身后仰,胸口对天空的方向

补充:自己能力范围内练习,不要让腰椎受挤压。

3、前屈式

吸气,手臂带动上身回正

呼气,折髋向下

保持5~8组呼吸。

补充:前屈是折髋,而不是折腰,可以微曲膝盖。

4、骑马式

吸气屈膝,双手放在脚掌两侧。

呼气撤左脚向后一大步,膝盖脚背贴地

吸气双手向上举过头顶,

呼气沉髋向下。

保持3~5组呼吸。

每次吸气时延伸脊柱,每次呼气沉髋向下。

5、下犬式

吸气,后腿膝盖离地,脚尖点地。

呼气,侧右脚向后与左脚并拢

吸气,曲膝掂脚尖双手推地,臀部抬到最高

呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式

在下犬式保持5~8组呼吸。

可以做几组动态的练习,吸气屈膝掂脚;呼气伸直双腿脚后跟落地。

6、八体投地式(从下犬串到眼镜蛇)

在下犬的基础上,双膝跪地,双手肘落地

吸气,重心前移,上身从双手之间穿出到眼镜蛇

呼气,双手夹肋骨,抬头看向天花板的方向。

补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成

7、眼镜蛇式

在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

补充:双手手肘夹肋骨,胸腔打开,肩膀后展下沉,脊柱向上延展,不要挤压腰椎,双脚分开与肩同宽

8、下犬式

吸气屈膝,垫脚尖,抬臀部向上。

呼气伸直双膝,脚后跟踩地。

在下犬式保持5~8组呼吸。

9、骑马式

吸气抬左脚向上,

呼气,左脚向前迈一大步来到双手中间。

吸气,双手向上举过头顶。

呼气沉髋向下。

保持3~5组呼吸。

每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。

10,前屈式

吸气双手放脚两侧,后腿伸直,脚尖点地

呼气右脚向前迈与左脚并拢。

吸气延伸脊柱。

呼气折髋向下

保持5~8组呼吸

11、后仰式

吸气手臂带动上身直立。

呼气后仰。

12、祈祷式

吸气手臂带动上身回正

呼气,双手从胸前落下回祈祷式

保持3~5组呼吸。

一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。做多少组不限,我个人的最高纪录是108组。

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