卧英雄躺不下去，躺下去了腰也疼，膝盖也疼怎么办？

今天有小伙伴问瑜伽卧英雄式躺不去怎么办？今天就来聊一聊这个问题，废话少说，我们直接进入主题。

先来认识一下卧英雄式，下图

练习方法：

跪在垫子上双膝并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上。

吸气脊柱延展，呼气向后仰卧在垫子上进入卧英雄式。

但是这个看上去既简单又舒服的动作很多人却做不了，有的人虽然勉强做到了，却又会遇到另外两个问题：膝盖疼和腰疼。为什么会这样？应该如何解决呢？我们一步步的往下看。

我会把我分析解决这个问题的思路，一步一步的写下来。希望大家在学到这个问题的解决方法的同时，也学到解决这一类问题的思路，从学会解决某一个问题变成解决某一大类问题。

第一步，先来分解一下这个动作，（知彼）

卧英雄：

后弯动作，可以伸展身体前侧，主要考验身体前侧的柔韧性。

髋关节运动方向：内旋+内收+伸展；

膝关节运动方向：弯曲+旋转。

第二步：找出各种状况的原因。（知已）

1、做不了。

这个动作主要是伸展身体前侧，需要身体检测的柔韧性，特别是脚背、大腿前侧和髋关节。

结论：卧英雄式做不了的原因是身体前侧紧，

2、腰疼。

动作不同造成的腰疼原因就不同，比如在前屈中腰疼最常见的原因可能是你过分拉扯腰椎，用腰椎来代偿了髋关节的前屈造成的。而在后弯动作中，腰疼最主要的原因就是各椎体之间空间小腰椎受挤压。所以先拆分体式很重要。

结论：腰疼的主要原因是腰椎受挤压

3、膝盖疼。

通过分解卧英雄式了解到膝关节的运动方向是弯曲加扭转。我们以前分享过，膝关节在弯曲时可以发生扭转，只是他本身扭转的幅度很小，而且扭转幅度受髋关节的影响特别大。

在卧英雄式中，髋关节内旋幅度足够大，膝关节才有足够的空间支持膝关节扭转。反之，如果髋关节内旋幅度不够膝关节就会有磨损。这和在双莲花中膝盖疼是由于髋关节外旋能力不够造成膝关节挤压引起疼痛一样的道理。

结论：膝关节疼痛的最主要原因是髋关节内旋能力不够。

第三步：解决问题。（百战百胜）

1、身体前侧紧导致压根做不了体式。

解决思路：增加身体前侧的柔韧性，主要是脚背、大腿前侧、髂腰肌。

具体方法：金刚坐+龙式和龙式变体

a,金刚坐，下图

目标：伸展脚背和脚踝

双膝并拢，大脚趾相碰，臀部坐在脚后跟，双手自然，

随着脚背脚踝的伸展，逐渐抬高膝盖增加拉伸幅度

这是伸展脚背最简单最有效的方法，

b,龙式和龙式变体

目标：增加髂腰肌+大腿前侧的柔韧性

弓步准备，

弯曲左膝盖小腿垂直地面，右腿伸直膝盖脚背落地先进入龙式（上面小图）

弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部，

右手在体前撑地，左手抓住右脚掌，

保持30秒左右换边

2、腰椎挤压导致的腰疼。

解决思路：腰椎创造空间+降阶体式难度

具体方法：卷尾骨释放空间+降低体质难度。

a,卷尾骨，在准备躺下去的时候先卷尾骨，给腰椎创造空间。

b,在背后面垫抱枕，相当于降低了体式难度，同时给腰椎提供支撑，同时这个动作也可以增加髋关节内旋能力，一举多得

3、髋关节内旋幅度不够导致膝盖疼

解决思路：锻炼髋关节内旋能力+降低体式难度。

具体方法：简易扭脊+英雄坐+双膝分开的卧英雄。

a,简易扭脊

目标：髋关节外旋能力

仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝盖，腹部靠近大腿，

呼气时，双膝倒向身体右侧。

保持5~8组呼吸后反侧练习。

b,英雄坐

目标：髋关节内旋能力，减降体式难度

双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在双脚之间，

如果还不行，在臀部下面垫砖。

当你想不到任何办法来解决你遇到的问题时，别忘了还有一个办法就是降低体式难度，而且这是最靠谱最简单最安全的方法。

c,双膝分开的卧英雄

目标：降低体式难度，缓解髋关节和膝关节压力。

双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，臀部坐在双腿之间

吸气延展，呼气向后仰卧到垫子上。

最后总结一下，当你发现一个体式你做不了或者勉强做了，又会出现很多不适的时候，不要强迫自己强搬硬拉，先分解体式，看看这个体式的关键点在什么地方，身体需要具备哪些条件才能完成这个体式，然后对照自己的身体找出条件不够的地方，再加强练习，在条件没有达到之前，可以先降低体式难度。不分析体式不找出自己的身体短板瞎练当然不可能有进步！咱老祖宗早就说了“知己知彼，方能百战百胜！”