9个不同类型的下犬式变体，你能做几个？

今天和大家来聊一聊瑜伽体式的变体。

我们以前介绍过下犬式之所以被称为串联之王就是因为它四肢着地根基特别多。瑜伽体式不管你怎么串联怎么转换，手和脚最少有一个得作为根基吧（忽然想到只有头顶落地的倒立）下犬式四肢着地就为它向其他体式的串联提供了方便。

其实变体也是一样的，下犬式四肢着地的特点为下犬式的变体创造了更多的可能。打个最简单的比方抬起一条腿，然后再加上脊柱和髋关节的变化就能够演变出很多的变体来了。

可能有的人要问了，为什么要有变体呢？

其实吧，练瑜伽你不练变体也可以，比如练阿汤的一套序列下来，里面就没有变体，但是呢，存在即是合理的，变体有变体存在的理由。

我们总说瑜伽很神奇，细节不同功效就不一样，变体发生变化的那一部分，会导致原来体式的功效发生变化，会强化某一个功效或者弱化某一个功效。另一方面变体会让完成体式所需要的身体要求变得更高或者更低，让初学者完成向下的变体，让高阶者完成向上的变体。

以下犬式为例，我们来盘点一下下犬式中各种各样的变体，看看下犬式的这些变体，你见过几个又能完成几个？

下犬式变体1、下图

这也是我们在下犬中最常见的下犬式变体又叫单腿下犬式，一个根基离开地面抬一条腿向上变体。

上面图片中的两幅小图，我之所以拼在一起，是因为有共同点，又有不同点。

共同点就是：都是抬一条腿向上形成的变体。

不同点：左侧翻胯，右侧没有翻胯。

一提到翻胯很多朋友第一反应就是这个做错了，在很多体式中翻胯不能称它为错，只能称它为变体，因为他不违反髋关节的运动方向。我们说膝超伸在任何时候都错误，因为膝超伸违反了膝关节的运动方向。

但是在翻胯的时候有一点：要保证对侧不要被挤压。

这个变体本来是髋关节前屈，抬起的一条腿变成了髋关节伸展，如果还翻胯，那就加上了髋关节的外旋。

下犬式变体2，下图

这两个是在单腿下犬的基础上又变化了，曲膝+单手撑地。

把这两个放在一起，是因为一个翻胯，一个没有翻胯，前面刚说过翻胯很多时候不属于错误只是体式。

左侧的小图上半身也发生了变化，我们说下犬是一个倒V，手臂和肩膀臀部在一条直线上显然他不在，不违背关节的运动方向，不给腰椎额外的增加负担就可以。

下犬式变体3，下图

这两个放在一起是因为他们都是由于抬起一只手发生的变化。

左侧要注意身体的平衡，对面两盒核心的控制要求更多。右侧是加了一个扭转，对肩关节的灵活度会要求更大。

下犬式变体4、下图

左侧的这个变化已经属于比较牛的了。髋关节前屈和外旋能力要好，肩关节灵活度要求更高。

下犬式变体5、下图

硬生生地把下犬式变成了平衡体式。力量控制和柔韧性都需要。

下犬式变体6、下图

这两个属于同一类变体。原本也想他们拼在一起的，实在是太美了，不忍心把它们缩小放到一起。需要强大的髋关节前屈能力，腿后侧的韧性，以及手臂力量和核心力量，缺一不可。

下犬式变体7、下图

一个屈膝，一个不屈膝，但是不管哪一种方式对脚掌的伸展绝对是很酸爽的，

这两个图都是脚趾回勾，脚掌踩地，还有一个变体和这个相似，只不过是脚背绷直脚趾的正面落地，那个对脚背脚踝的伸展也是很酸爽的。

想要压脚掌、开脚背脚踝可以试一试下犬式的这个变体。

下犬式变体8，下图

你没有看错啊，这是王子文本尊。

不得不说，个人觉得在我知道的练瑜伽的明星当中王子文是最接近伽人状态的一个女明星，没有拿瑜伽来做幌子没有立瑜伽达人的人设，没有拿瑜伽来做各种营销噱头，就是单纯的喜欢练习瑜伽，然后像普通的伽人一样体式进步了心里高兴，拍个照晒一下，仅此而已。

这个动作对后侧的柔韧性、髋关节的灵活度以及肌肉力量的控制要求也很高，看着很简单，做起来很难的。给自己一个挑战大明星的机会：王子文晒的下犬式变体你能不能做到？

下犬式变体9、下图

这个说是海豚式的变体更合适，对身体后侧柔韧性要求更高，对髋关节前屈能力要求更高。