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在家也能练成肌肉男?10个最实用的徒手动作来帮你

说起健身,说起增肌,很多人都想到去健身房。但是健身房的门槛又比较高,一进门就要你办月卡年卡,自己了没有训练计划,不知道怎么练,去了两次就不想去了,不但浪费了钱,也浇灭了健身的信心。

其实健身初学者,并没有必要去健身房里训练,在家里做选手增肌动作,一样可以练成肌肉男了。

在这里先重点说一下,如果你身上的脂肪比较多,体脂率在25%以上,那么你离肌肉男,中间还隔着10%以上的体脂率,你首先要做的是先减脂。想要知道自己的体脂率是多少,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,在美形报告里输入身体其他部位的围度,可以精确的计算出你的体脂率。

如果你的体脂率在25%,那么下面这些动作可能暂时还不适合你,你可以先从有氧运动,例如hiit,跑步,踩单车,游泳等开始,先逐渐降低自己的体脂率,之后再做下面的这些动作。

下面的10个动作,基本上锻炼到了我们的主要肌群,每个动作做12-20次,一天做2-3组。

胸肌锻炼:

标准俯卧撑

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

宽距俯卧撑

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手比肩略宽,指尖朝向身体外侧。

臀腿锻炼:

箭步蹲

挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地。

深蹲

收紧腹部,腰背平直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行。

腹肌锻炼:

卷腹

双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

仰卧两头起

收紧腹肌,双手触碰双脚,四肢始终不要碰触地面。

手臂锻炼:

臂屈伸

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手背于身后,起身时手臂自然伸直。

钻石俯卧撑

挺胸收腹,腰背平直,躯干与大腿保持一条直线,左右手拇指与食指分别接触,完成俯卧撑动作。

肩部锻炼:

侧平举

挺胸收腹,保持腰背挺直,肘关节低于肩关节。

阿诺推举

挺胸收腹,保持腰背挺直,双臂置于胸前,肩部外旋后自然向上推起。

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