11个动作1套完整的练习计划，适合零基础自己在家练瑜伽的人

第2周打卡计划又来了，11个动作，一套完整的练习序列！这是零基础开始学瑜伽给出的第二周的练习序列。在第一周的基础上加了2个站姿体式和一个半倒置体式。

也就是说第二周的练习依然是以站姿为主，培养脚掌均匀踩地分担身体重量的正确模式，培养双腿的抉择和力量，依然属于打基础的阶段。

在练习之前，我先把这一周练习序列中的体式按先后顺序给到大家。在上一周的基础上，略有变动，如果上一周你按照序列中的顺序已经练习了一周打卡了一周，那么这一周的体式顺序你基本上看一遍就能够记住。也就是说基本上可以脱离文章，自我练习。

这一周练习序列中的体式按先后顺序分别是：

1、山式+手臂上举式+上举手臂交扣式（同第一周）

2、祈祷式+上举祈祷式（同第一周）

3、四肢伸展式+四肢侧伸展式+三角式（同第一周）

4、战士二式（新增加）

5、侧角伸展式（新增加）

6、加强侧伸展式（加一个纸头）

7、双角式背部凹陷（同第一周）

8、手杖式+手杖式手臂上举+手杖式手抓大脚趾（同第一周）

9、半犁式（新增加）

10、加强背部伸展式（同上一周）

11、挺尸式（同上一周）

这一次我们只单纯讲解练习步骤，体式上的问题大家可以复习前面的内容，或到群里面发问。

下面正式开始。

1、山式+手臂上举式+上举手臂交扣式（同第一周）

站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

看一眼双脚脚趾在一条直线，第二根脚趾互相平行，膝盖脚趾朝向正前方行。

膝盖上提，双腿上体，骨盆端正、收腹收肋。

脊柱延展肩膀后展下沉，头颈端正下巴微收。双手放身体两侧。

目视前方或者鼻尖。在山式保持20秒左右。

再次吸气时，双手自耳侧向上举过头顶，双手臂与肩同宽；掌心相对

进入手臂上举式，保持20秒左右

再次吸气时，双手十指相扣，翻转掌心向上，

进入上举手臂交扣式保持20秒左右。

回到山式，重复一次，只是最后一个双手交扣时换一下手指作反侧练习。最后回到山式

2、祈祷式+上举祈祷式（同第一周）

在山式的基础上。

吸气，双手胸前合十，肩膀展开，手肘下沉，

在祈祷式保持20秒左右，

再次吸气时，双手自胸前向上举过头顶，掌心合十

进入上举祈祷式，保持20秒左右

回到山式，重复练习一次。

注意：双手扣不上的，也可以双手不用扣，双手分开与肩膀同宽，但是翻转掌心向上练习

3、四肢伸展式+四肢侧伸展式+三角式（同第一周）

站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开

膝盖脚趾朝向正前方，脚掌均匀踩地

骨盆端正、脊柱延展、目视前方

吸气，双手体侧平举，掌心向下。

进入四肢伸展式保持20秒左右。

再次吸气时，左脚外旋90度，右脚掌微内扣。

再一次调整骨盆端正脊柱延展。

进入四肢侧伸展式保持20秒左右。

再次吸气时，双手向远处延展

呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向天花板的方向延展，目视前方

进入三角式保持30秒左右。

手臂带动身体，回正换脚，重复练习，只是三练反侧。回到山式

4、战士二式

在山式的基础上。

双脚向两侧大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。

右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线，

让骨盆端正脊柱延展

吸气，双手体侧平举，掌心向下

呼气，弯曲左膝盖，右小腿垂直地垫，眼睛看右手的方向。

进入战士二式保持5到8组呼吸。反侧练习。

左右各练习两次。

5、侧角伸展式

先进入战士二式，在战二的基础上。

呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手贴地或右手放右大腿上，左手向上伸直或向头顶的方向延展。

保持20秒左右，手臂带动身体回正反侧练习。

同样左右各练习两次。

6、加强侧伸展式（加一个低头）

站在垫子的前端。双脚分开与骨盆同宽。左脚向后撤一大步。双手扶髋。

调整一下身体，让骨盆端正脊柱延展，按照山式的要求去调整。

吸气时，脊柱延展胸腔打开呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手放在脚两侧。（1）

呼气，身体前屈到自己的幅度。（2）

保持20秒左右回正反侧练习，左右各两边

7、双角式背部凹陷（同第一周）

山式的基础上，双脚大大的分开，膝盖脚趾朝向正前方。双手扶腰。

吸气时，脊柱延展，

呼气时，抬头挺胸，头颈带领脊柱向前向下折髋，双手体前撑地

保持20秒左右回正，重复练习一次。

8、手杖式+手杖式手臂上举+手杖式手抓大脚趾（同第一周）

坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直。

双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾，保持20到30秒。

双手向上举过头顶，保持20到30秒。

胸腔打开脊柱延展，双手去抓双脚脚尖或者小腿膝盖根据自己的情况保持20到30秒。

身体前屈，保持30秒。

9、半犁式a（从地板上摆动向后进入）（新增加）

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，

摆动双腿，双腿和臀部离开地面，双手扶臀部

抬背部离开地面，双手扶腰。

伸直双腿将双腿靠墙或者放在椅子上。

保持30秒左右。

这个动作我建议颈椎不舒服的，或年龄45岁以上，平时没有运动基础的人，先倒箭式代替（见上面倒箭式）

10、加强背部伸展式（同上一周）

坐姿，双腿伸直，脚掌回勾，骨盆端正脊柱立直

吸气，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。

在体式中保持30秒左右，回正重复一次。

11、挺尸式（同上一周）

最后别忘了休息术。

第二周的练习序列就结束了！

关于打卡，特别想对初学者说两句。你可以先一周练习两次，然后下一周练习三次，然后下下一周练习四次，这样循序渐进的增加养成练习的习惯。但是坚持每天打卡，今天练习了就把练习的内容简单的备注一下，今天没有练习，就说今天休息，这样更容易把练习的习惯保持下来。否则你今天练习了打一下卡，第二天第三天。没有练习也没有打卡，到第四天，想一想打卡反正已经断了，就算了吧！我们希望通过连续打卡这种方式让练习成为习惯。