身高只有1.66，但肌肉比例很漂亮！一周5练训练计划分享

1米66具有亚洲血统他也能成为你的手机壁纸

越南裔美国人，Pham Vu（范武），身高165cm，体重74.8-79.4kg，今年36岁。

曾经因为年少轻狂无所事事而差点面临牢狱之灾，而健身拯救了他。

还处于青少年的他，总是受到那些健美模特和好似米开朗基罗雕刻出来的躯体的强烈吸引，但是这些东西都没有促成他开始健身。

然而，直到目睹了他的朋友—Thanh从骨瘦如柴到肌肉发达的身材变化后才有所转变。

那种令人难以置信的身体变化促使他迈出了健身的第一步，这一练就是16年。

当他踏入健身房，戴上耳机后，眼里就只有重量，他不断地想象着世界上总有比他还努力的人在训练来激励自己，专注起来的他就像机器一样。

Pham Vu的训练计划

星期一：腿

前蹲 – 6组x 8-10次

哈克机深蹲 – 4组x 8-10次

哑铃弓步走 – 4组x 10-12步

坐姿腿屈伸 – 3组x 12-15次

直腿硬拉 – 4组x 10-12次

坐腿卷发 – 4组x 10-12次

站姿单腿弯举 – 4组x 10-12次/侧

星期二：胸/肩

上斜哑铃卧推 – 4组x 10-12次

平板杠铃卧推 – 4组x 10-12次

平板哑铃卧推 – 4组x 10-12次

哑铃肩部推举 – 4组x 10-12次

上斜哑铃飞鸟 – 4组x 12-15次

侧平举 – 4组 x 10-12次

夹胸器 – 4组 x 12-15次

俯身飞鸟 – 4组x 10-12次

绳索夹胸（向下夹） – 4组x 12-15次

星期三：手臂

直杠杠铃弯举 – 4组x 8-10次

哑铃锤式弯举 – 4组x 8-10次

交替绳索弯举 – 4组x8-10次

曲杆牧师凳弯举 – 3组x 8-10次

窄握卧推 – 4组x 8-10次

曲杆绳索下压 – 4组x 8-10次

双杠撑 – 3组x 20次

绳索臂屈伸 – 3组x 12-15次

星期四：背

硬拉 – 8组x 8-10次

俯身杠铃划船（正握）- 4组x 10-12次

俯身杠铃划船（反握）- 4组x 10-12次

T杠划船（窄握） – 4组x 10-12次

单臂哑铃划船 – 4组x 10-12次

坐姿绳索划船 – 4组x10-12次

早晨好 – 3组x 12-15次

星期五：腹肌/小腿

悬挂举腿 – 4组x 12-15次

雨刷器 – 3组x 12-15次

绳索卷腹 – 4组x 15-20次

药球俄罗斯转体 – 3组x 20次

驴式提踵- 3组x 20次

站姿提踵 – 3组x 12-15次

坐姿提踵 – 3组x 20次

星期六：休息

星期日：休息

1米66（真的有点矮…），亚洲血统，也许，你就是下一个。