看10种无效训练及替代练习！

只做某些力量训练就能获得健康、减肥、成为更好的跑者吗？不是的！并不是每项运动或健身房里的每个机器都会使你变得更强。

这里我们会指出10个浪费时间的力量训练，并告诉你该用什么来替代它们。

坐式大腿训练机

原因：看似能帮你减掉大腿内侧和外侧脂肪，但其实不会。“局部减肥”练习不会帮你甩掉脂肪。

替代：弓步——向前、向后和向侧。这些练习锻炼整个身体，包括大腿。另外，这些训练用途很多，在日常生活中即可进行——大腿训练机则不行。

腿部伸展机

原因：该机器的目标是锻炼股四头肌，但其实当你以坐姿伸直腿部时，只是在膝盖上施加了更多压力而已。

替代：基本深蹲或弓步。它们能锻炼股四头肌、奈绳肌和臀肌，让你获益更大。

仰卧起坐

原因：研究表明，仰卧起坐对刺激肌肉纤维的刺激效果不如需要脊柱稳定的运动（如平板支撑）有效。

替代：平板支撑。它能激活更多核心肌群，另外，它还不像仰卧起坐那样会拉紧背部肌肉。

扫式侧弯或旋转

原因：你也许会认为它能加强核心训练或脂肪燃烧，但其实当你把一根棍子的重量放在脖子后面开始转动或屈体时，就已没啥阻力了。

替代：单侧平板，动静皆可。平板支撑对抗地心引力，因此能更有效的锻炼肌肉。

坐姿推胸机

原因：坐姿会使身体发展不平衡，通常较强的一侧会弥补较弱一侧的力量。

替代：俯卧撑。它迫使你平衡发展，否则两侧都会崩溃。此外，俯卧撑兼有平板的效果，会对核心肌群造成更多刺激。

卧式屈腿训练机

原因：躺着锻炼意味着核心部位不参与锻炼，而减少激活肌肉数量。

替代：单腿硬拉。它能激活身体背面的肌肉——包括下背部、臀部、大腿和小腿背面——同时使核心肌群也参与到挑战中来。

最重要的是，这个运动会带来弯曲所需的力量以及在现实生活中单腿运动时的平衡，如爬楼梯、走便道牙子或猛冲弯腰捡东西。

卧推

原因：仰卧时，此动作因需保持稳定而将压力放在腿上，进而压迫膝盖。

替代：用轻量级的哑铃或杠铃做深蹲。这将激活腿上的所有大肌肉群，包括臀大肌、奈绳肌和股四头肌。

俯立臂屈伸

原因：你无法在保持正确姿势的同时举起足够的重量，以达到效果。通常在上臂开始下垂后就达不到效果了。

替代：仰卧杠铃臂屈伸，即杠铃三头仰卧伸展。仍然针对三头肌，但这个动作的位置使肘部保持在获得最大收益范围内。

站式小腿训练机

原因：这种机器会将所有重量最先施加于肩膀，再经过背部，最后才可能到达小腿。

替代：冲刺跑。比其它跑步形式，它对小腿肌肉的发展更有效。因为冲刺跑能激活更多负责强度和生长发育的快肌纤维，从而使身体总体更健康。如果短跑不适合你，那试试体重提踵，如果太简单，就试着用单腿。

大腿推蹬机

原因：人们往往因加得太重而造成潜在伤害。另据美国运动协会（ACE）的一项比较8种针对臀部的不同练习的研究发现，腿部推举激活肌肉数量最少。

替代：哑铃深蹲。仍然聚焦腿部，但它更稳定，受伤可能性更小。