挑战这个瑜伽基础动作，能坚持1分钟腰腹力量才过关

今天和大家来聊一聊船式，一个看起来非常简单，练起来却有点难度的瑜伽动作。在我的印象中，似乎很少有人在半年之内就能把船式做得很好的。

在瑜伽课上你会发现，一到船式一片瑟瑟发抖，不管是新会员还是老会员。

先来认识一下动作：船式，下图

练习方法：

长坐坐在垫子上，做骨压实地垫，脊柱立直，双手放在臀部两侧

吸气，胸腔扩展，收紧腹部。

呼气，身体微后倾，抬双脚向上，伸直双腿，双手体前平举，掌心相对，

保持30秒左右。

随着练习可以逐步增加到一分钟。

呼气，放下手臂，双脚回到地面，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抱住双膝盖，保持3~5组呼吸。

放松背部腹部

一开始的时候在船在保持30秒左右，最后逐渐增加到一分钟。《瑜伽之光》里说，如果能在这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强劲而有力，不妨自己来测一测。所以对于初学者来说，想练核心和肌肉力量这一个体式就够了，在船式中浑身发抖，说到底还是力量不够。

我们再来看一看体式功效：

1、缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时增强肠道、肾脏功能。

2、加强肌肉力量。

这是一个非常有意思的特殊的动作。可以同时锻炼到身体前侧、后侧；大腿前侧和后侧的肌肉力量。

3、塑型。

美化腿部线条，腰腹部线条，手臂线条。想要瘦的地方，他几乎全照顾到了。

4、锻炼平衡能力，和身体控制能力。

很多小伙伴在这个动作中会不自觉的向后倒。其实主要原因还是力量不够，需要多加练习。

5、锻炼腿部力量的同时，增加双腿后侧的柔韧性

说船式有特殊的地方非常多。这个体式在增加腿部力量的同时，也可以增强腿后侧的柔韧性。反过来说，如果腿后侧的柔韧性不够，就算你力量够也做不了完全的船式。（为什么要放一张下犬的图片，船式是V字型，下犬是倒V字型）

我们来看看这个体式的注意点：

1、身体的重心在臀部。

在船式里，身体成V字型，臀部是位置型的底座和根基。臀部的中心点又在坐骨上，不要向后移到尾骨甚至腰骶连接的地方。

2、身体前侧后侧同时向斜上方走

前面我们说过，这是一个非常有特殊的，他可以同时锻炼身体前侧后侧；腹部和背部。

我们在锻炼肌肉力量的时候正常情况下：收紧一块肌肉，对侧的一块肌肉被放松拉长；但是在船式里，腹部肌肉和背部肌肉是同时收紧并且同时伸展的。所以身体前侧后侧同时收紧向上延展，这一点非常重要。

特别是要注意身体前侧的伸展，不要把这个动作做成卷腹。腹部肌肉是收紧并且伸展。

再来说一说这个体式的呼吸：

1、不要深呼吸。

艾扬格大师在《瑜伽之光》里面特别提到练习这个体式时不要深呼吸。书中说：深呼吸会松弛腹部肌肉的紧张感，为了保持腹部的这种紧张感，吸气呼气，然后保持着呼吸，继续重复整个过程，但一定不要深呼吸。

2、关于屏息。

《瑜伽之光》里面还提到了这个体式中的屏息,在做这个体式时，不自觉就会憋气。艾扬格大师认为：在体式中如果屏息会更多的锻炼到腹部肌肉，如果正常呼吸不屏息会更多的锻炼到内脏。艾扬格大师是建议大家在练这个动作的时候不要屏息，让体式更多的作用腹部脏器。但是大家在练习这个体式的时候自由选择。

体式的降级版本和辅助练习方式：

1、弯曲双膝盖的船式

2、手掌落地的船式

3、借助伸展带的船式

4、借助墙壁的船式

如果你核心比较弱，要加强核心，练习船式；想塑形，想美化腰身，手臂和双腿的线条，练习船式；想美背练习船式；想让前屈下去的更多练习船式；船式就是这么神奇！