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瑜伽牛面坐膝盖不能交叠,英雄坐臀部不能落地怎么办?

给大家介绍一组拉伸腿外侧的动作,增加大腿外侧柔韧性的同时,对于牛面式膝盖不能交叠,鸽子小腿不能平放,以及英雄坐臀部不能落地,也会有一定的帮助。

废话不说,我们直接进入体式的练习

1、风吹树式变体

山式站立,重心放在左脚上,右脚向后撤一小步,脚掌落左脚外侧

吸气时,双手向上举过头

呼气,手臂带动身体向左侧

保持5到8组呼吸后回正反侧练习。

以前可能也分享过风吹树式有2种练习方法。一种是骨盆保持不动,伸展侧腰;另外一种方法是骨盆和侧腰同时参与侧弯。让大腿外侧也得到了拉伸。

2、鸽子式

弓步准备步

弯曲右膝盖髋外展盖,右小腿横放在身体前侧

左腿膝盖脚背落地,

调整好骨盆和脊椎,双手放右腿两侧

保持2~3分钟以后换边练习

注意保持腰两侧不要受挤压,可以借助瑜伽砖,骨盆保持端正。

3、仰卧穿针式

仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,脚掌踩地,

左髋外展,左脚掌放右大腿前侧,

双手环抱右大腿,脚掌离开地面

在体式中保持2到3分钟以后反侧练习

4、仰卧上举腿变体

在上一步的基础上,双腿伸直

抬左右腿向上,用伸展带套住右脚掌,左手抓伸展

呼气时,左腿向身体右侧延展伸直

同样在体式中保持2到3分钟以后回正反侧练习

在这个体式中,当左腿向身体右侧伸展时,允许左臀离开地面

5、牛面式

坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直

弯曲左膝盖,左脚掌放右臀外侧

弯曲右膝盖,右脚掌放左臀外侧臀

双膝盖上下叠和鼻尖在一条直线。

在牛面式,保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。

牛面式,可能很多人做起来都比较困难,有两个方法,一个是在臀部下方垫一块瑜伽砖垫高臀部;另外一个方法就是下面的腿放好,上面的腿不要放在臀部外侧,往下方膝盖的斜上方移动,一直移到你的膝盖没有压力为止。

牛面式髋关节的运动方向,到底是内收内旋,还是内收外旋?很多人都有疑惑,大家可以参考下面这篇文章,我把链接放在这儿,有兴趣的自己点开看一下:老师:为什么我练瑜伽胯越练越大,臀越练越散?可能你收髋收反了

6、方块式

坐在垫子,骨盆端正脊柱立直

弯曲左膝盖,髋外展,左小腿横放在身体前侧

弯曲右膝盖,髋外展,右小腿叠放在左小腿之上

在体式中保持1到2分钟以后换脚反侧练习。

这个体式有两个细节顺便提一下:建议脚趾回勾,启动腿外侧肌肉力量,减缓膝盖压力;如果你也像示范中一样,上方膝盖离地面很高,可以在膝盖的位置垫一块瑜伽砖。

方块式髋关节的运动方向是外展加外旋,这一点我相信应该没有异议吧。大家可以比较一下方块式和牛面式髋关节的运动方向,就能够得出牛面式髋关节是外旋加内收了。

如果你点了上面我放的链接里面已经说得很清楚,在这里我们再简单地看一下:方块跟牛面唯一的区别就是膝盖的位置不同,方块式膝盖向两边拉开式,牛面式膝盖向中间并拢,但是这两个体式髋关节旋转的方式不变,都是向外旋的,只不过一个向外拉开,一个向中间拢,所以一个是外旋+内收,一个是外旋+外展

7、简易扭脊式

坐在垫子上子,坐骨压实地垫,骨盆端正,脊柱立直

弯曲左膝盖,把左脚掌放右臀外侧

弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿外侧,脚掌踩地,

吸气,双手体侧平举体

呼气,手臂带动身体向右扭转,左手放右大腿外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩膀的方向

保持5到8组呼吸后反侧练习

我们再来看一看这个体式髋关节的运动方向。

如上图:下方腿髋关节外旋+外展。和方块式的运动方向是一致的;下上方腿髋关节内旋+内收。

我们来看一下上方腿的髋关节:你想象一下,是不是要向内旋转一下,上方腿的膝盖才能上来,如果想要把上方腿的膝盖放下来,是不是要髋关节那头向外旋一下,才能让膝盖下来,比如束角式。有小白的大家也可以自己搬弄一下小白就明白了。

感觉这篇文章写行有点离题了,本来是说拉伸腿外侧的动作,但是又想到大家群里面对于牛面式髋关节的讨论,所以顺带就说了一下式。主要这几个体式,关节的运动方向太典型,忍不住多说了几句。

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