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虎背熊腰！3个动作教你练出男人腰

当你夸一个男人健壮的时候，总会说到虎背熊腰，熊腰需要大块，更需要结实，不然的话，小hi我这个也应该叫熊腰，哈哈。今天小hi就来给大家聊一聊关于腰的事儿，也就是背部下面的这群肌群，下背肌群。

我们先来解剖下背部肌群
与下背部有关的重要肌肉有三个：多裂肌，竖脊肌和腰方肌。它们的强壮与否与你的身体后链的稳定和力量有着直接的关系。
多裂肌起始于骶骨表面后部、腰椎乳突、胸椎横突、第3-7颈椎关节突，止于每个起点向上1-4节脊椎的棘突上。其功能是：在躯干伸展、旋转和侧屈的情况下帮助维持脊柱的稳定。

竖脊肌起自骶骨背面、髂嵴后部、肋骨和椎体，向上分为三部：外侧为髂肋肌（Iliocostalis），止于肋角；中间为最长肌(Longissimus)，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌(Spinalis)，止于棘突。其主要功能是侧屈和背伸。
腰方肌起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突，止于髂嵴上缘。其主要作用是侧屈和背伸。
需要改善下背部力量的（比如想增加弹跳，增强核心的稳定和对抗力量）和想要缓解下背部痛的人都需要科学安排下背部抗阻和放松训练，下面我将针下背部肌群的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家最为科学有效的训练动作，由于下背部的问题比较多而复杂，建议有下背部有问题的人群先去看医生，得到医生的许可后再来做力量训练，否则请不要尝试以下的训练动作。
如果你想更系统的训练背部肌肉，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“背”，系统就会推送给你训练背部的计划，也可以在计划列表里找到更多练计划。
下面推荐三个动作给大家训练。
一． 超人

动作要领：
1. 俯卧在地面或瑜伽垫上，身体伸直，头朝下。双臂自然弯曲置于身前，这是动作的起始位置。
2. 下背部发力，双臂和双腿同时抬起，胸部离开地面并呼气，尽量让四肢达到最高点。
3. 有控制地落下四肢和胸部，还原为起始位置，此过程吸气。
训练技巧：
1. 控制动作稳定缓慢，不要借助惯性和爆发力，此动作的最高点可以保持收缩1-2秒以加强刺激。
2. 有他人在场的情况下，可以帮助压住双腿，让发力更多地来自下背部。

二． 山羊挺身

动作要领：
1. 俯卧在背部伸展机上，脚后跟抵住护脚垫保证安全。
2. 调整上方护垫，大腿前侧能够依靠在护垫上，并使下背部在弯曲时不受限制。
3. 挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后。这是动作的起始位置。
4. 缓慢地向下弯腰，尽量下压，背部挺直，此过程吸气。继续向下，直至腘绳肌获得一定的拉伸感，而且此时继续弯腰会迫使背部弯曲。
5. 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时呼气。身体不要摇晃以免下背部受伤。
训练技巧：
1. 在做这个动作时一定保持背部平直。这个动作的幅度可以非常大，但关键在保持背部挺直的姿势时尽量弯腰。
2. 双手可以自然伸直握住哑铃片或者壶铃，为较高级的训练者提供有效的阻力。

三． 下背部泡沫轴放松

动作要领：
1. 下背下方垫上泡沫轴。双臂在胸前抱起，肩部放松。这是动作的起始位置。
2. 臀部抬起离开地板并向后靠，收紧腹肌，将身体重量集中在下背部。现在将重心略微向一侧偏移，主要不要让重量压在脊椎上，要让肌肉承受重量。然后在瑜伽垫上滚动泡沫轴，保持下背部放松，每侧滚动25次，滚动2-4组。
训练技巧：
1. 如果难以保持平衡或者感觉下背部压力过大，可以使前臂置于地面并帮助放松的进行。
2. 练习完此动作后再练习婴儿式这个拉伸动作，可以充分拉伸下背部肌群。

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