是否适合长跑？你该先了解自身心率极限！

慢跑、夜跑、马拉松……跑步，简单甚至有些枯燥的运动，如今正成为都市白领们最青睐的运动之一。

大、中学生每年开展的学生体质健康测试中，将取消选测项目，同时长跑成为必测项目。可近年来，在马拉松赛场上，猝死的事件也屡见不鲜。

作为初跑者，如何降低跑步这项运动带来的风险？

专家指出，每个年龄段的跑者都有各自的极限心率，跑步时最好不要超过这个心率；

同时，初跑者最好制定完善的跑步方案，循序渐进，不能急于求成。

如果跑步途中感到胸闷、气短，一定要放慢步伐，减低速率或停止运动，切不可勉强。

36岁的徐先生是一名广告行业设计人员，平时常常要加班到深夜，饮食不规律加上常坐电脑桌前，36岁的他早早隆起了“啤酒肚”，血压和血脂也达到了临界点。

近日，徐先生打算学习办公室的其他同事来一个慢跑有氧减肥，但时时见诸报端的长跑猝死新闻也让他有些担心。

“我到底适不适合跑步？一开始我要以什么样的方法尝试跑步呢？”

南方医科大学南方医院心血管内科主任许顶立教授表示，徐先生的担忧不无道理。

普通健康人在没有运动底子的前提下，贸然从事1000米以上的长跑、拳击等剧烈运动项目，一定要注意控制好自己的心率，避免出现心源性猝死案例。

“往往大运动量强烈运动、交感神经剧烈兴奋、选手大量出汗后未及时补充水和功能饮料导致电解质紊乱，这些都可能导致初学者猝死。”

许顶立表示，此外个人体质上的原因，如处于感冒等炎症感染期、过度劳累甚至跑前的饮食、饮水情况，都可能诱发猝死。

对于普通人来说，跑步哪种程度叫剧烈运动，哪种程度叫慢跑？

许顶立说：“运动量、运动时间、运动类型与频率四大要素，组成了一个有氧运动的运动处方。而检测心率，是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标。”

许顶立介绍，普通人运动时心率最好不要超过140~160，这个心率根据各个年龄层和个人身体状况不同而不同。

像徐先生这样，打算通过有氧减肥的人士，有氧运动区域的靶心率，应该在最大心率的60%~80%之间。

所有的运动量都要以训练者自己的感觉为重，靶心率只是参考的指标，还要注意有些药物对心率的影响，所以病人最好到有心脏康复服务的医院进行专业咨询。

许顶立说，有心血管病症的病人，可以采用平板运动或踏车的实验来测试自己的最大心率，运动时心率最好不要超过最大心率的70%~80%。

长跑比赛中出现猝死，事故原因无外乎两个：

一个是运动员本身存在隐匿性的疾病，平时看不出来，但是在大强度的运动下就会发作，导致猝死；

第二个是运动员本身体质较弱，平时很少参加锻炼，突然参加大强度的运动，也会引起“运动应激综合征”，最严重的就是运动性猝死。

许顶立说，只要运动前做好充分的准备工作，是可以发现这些隐匿性疾病的。

专家指出，在跑步过程中，心率过快时，跑者可减小步幅放缓速度，这是降低心率的好方法。

但立即停止跑步是危险的做法。

因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化，会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分如大脑缺血，轻则造成长跑后感到眩晕，重则容易诱发心脑血管疾病。

当然仍有一些人需要特别注意跑步中的安全。例如50岁以上的年长者，即便并未出现不适症状，跑步运动前，仍建议做一个专业医学评估，以免潜在危险因素被诱发；

35岁以上有心血管疾病方面高风险的人士，也需做一个全面的医学检测，能够帮助识别自己的真实身体情况和能够进行的运动强度。

许顶立还介绍，早上6~10时是心血管病猝死高发时段，因此患有心血管病的患者最好不要晨练。