改善核心肌群的实用 3 招方法

很多跑者都知道人体核心对于跑步的重要性，也知道跑者需要加强核心肌群训练，核心肌群的训练不是为了要练出6块肌或8块好看的腹肌，而它是为了能更稳定身体、增强下背部与运动表现等。

简单来说，核心肌群稳定就是让下背部与骨盆维持在安全且自然的姿势。用较专业的定义来说，是运动时或日常生活中，身体为了能控制腰椎的位置而产生转移及应用力量的能力。

身体通过核心肌群产生的力量是整个过程中最重要的功能，传递力量对于任何一个动作的完成都是相当关键的。

举个简单的例子，当我们在做投掷动作时，身体会运用臀部及下肢来产生力量，再经由核心肌群传递到上半身的手臂及肩膀，最后将重物用一个力量投掷出去。

如果没有下肢肌群和核心肌群的力量传递到上肢，投掷出去的速度及力量就会小很多。

核心训练的两个目的

你是否能将核心肌群控制好，就如同上述所说的力量传递同等重要。

因为腰椎中的脊骨活动范围十分小，所以核心肌群必须以十分安全的方式保护脊骨并将力量传递出去。

美国知名健身教练Alwyn Cosgrove认为，核心肌群的稳定性对于许多运动训练都十分重要，所以他把核心肌群的训练放在训练课表的热身与肌力训练之间，这样的安排有两个目的：

1.核心肌群训练可延续热身的效果，持续活化身体的肌群。

2.这些训练动作同样也是主要训练动作，表示你每一次的的课程训练都必须努力地提高训练表现。

三种改善方式

运动的最终表现是需要经过长时间的训练来改善的，当然也需要安排适合且正确的训练方式，才能发挥出最大的效果。

对于等长收缩的徒手训练（平板支撑或侧平板支撑）可以采用下列这3种方式来改善：

1.更好的训练姿势

所谓的等长收缩训练，你要感觉到身体是处于稳定状态，不要害怕询问有经验的健身教练或是健身伙伴，因为借助旁人更能准确地看出你的动作是否正确。

2.更长的持续时间

一般来说在训练课表中都会安排1-2组以上的训练。

当你在第一组能以正确且良好的姿势完成时，在接下来的第二组也应尽可能把继续维持良好的姿势当作目标，这样才能让核心肌群的肌力渐渐获得提升。

3.挑战一些变化式

当我们能以标准且正确的姿势完成2组以上训练动作时，接下来就可以换用更加困难的变化招式来提高训练难度，比如：

A. 弹力带平板撑

B. 登山平板撑

C. 划船平板撑

D. 双肘交替平板撑

E. 瑜伽球转动平板撑

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