基础瑜伽体式正误对比图，快比一比你掌握了多少？

清理手机图片，看到一组瑜伽基础体式正误对比图，分享给大家。

1、站立山式，

站立山式是一切体式的基础。

体式要点：

双脚并拢（初学者双脚分开与肩同宽），小腿外旋，大腿内旋，膝盖上提；

收尾骨，收腹部，胸腔打开，

肩膀后展下沉，双侧腰等长向上延展；双手自然放于身体两侧；

下巴微收，放松面部表情，目视前方。

2、站立前屈，

记住山式的基础，在山式的基础上向折髋

体式要点：

膝盖不超伸，坐骨向上延展，

找准折叠点，从大腿根部开始折叠，

脊柱延展，头颈自然。

大腿后侧特别紧的，可以微屈膝。

3、站立前屈

体式要点：和站立前屈几乎一样。

感觉自己的脚掌依然踩在地板上，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送，

注意肩膀后展下沉，让腹部先找大腿。

3、坐角式

常见的开髋体式，横叉和莲花坐必体式。

体式要点：

髋部和上半身和上面前屈的要点一样。

脚尖回勾，膝盖正对正上方。

这个体式和爬青蛙一样，一定要注意拉伸的是腿部，而不是耻骨联合。

所有的前屈体式，一定要找准折叠点。折叠点是髋关节是大腿根部。不是腰部，腰要向上向身体前侧推，而不要像后弓。

4、牛面式

肩颈理疗中最常见的瑜伽体式。

体式要点：

肩膀后再下沉，胸腔打开，

头颈带的脊柱向上延展，给头颈充分的自由空间，上方手肘部压迫头颈。

可以借助辅助物在自己能力范围内，循序渐进的练习。

5、反祈祷式

跟牛面式一样，也是肩颈理疗最常见的瑜伽体式。

体式要点：

肩膀后展下沉，胸腔打开

头颈带着脊柱自然向上延展。

在自己能力范围内，选择不同的版本练习。

不知道大家注意没有我用了一模一样的文字来强调：肩颈理疗的瑜伽体式，都要求肩膀后展下沉，胸腔打开，脊柱延展。希望大家能把这种瑜伽垫上的练习带到日常生活中，站着或者坐姿势都按这样的标准要求自己。

6、下犬式

瑜伽中的明星体式

体式要点：

双手双脚分开与肩同宽。

坐骨向上，身体重心在坐骨的垂直线上，不要把重心向前移。

手臂肩膀在一条直线，头颈自然伸展，背部延展，不弓背不塌腰，

注意两边侧腰等长伸展，观察自己两边手用力的幅度是不是一样。

身体柔韧度不够的曲膝完成。

6、猫牛式，吸气动作

是我自己最喜欢的活动背部灵活脊柱的体式。

体式要点：

手臂和大腿垂直地面，

手肘不超伸，力量在整个手臂上，不压肩不耸肩。

手掌推地，地推手掌，整个身体向上。

8，猫牛式，呼气动作

在猫牛式中，不管是吸气还是呼气，身体是上下移动而不是前后移动。

9、眼镜蛇式。

体式要点：

这个体式最容易犯的错误是耸肩。耸肩会弱化背部锻炼效果，增加手腕的压力。

另外一个容易犯的错误就是追求上半身抬起的高度，导致腰椎挤压，一定要让腰椎延展，

是头颈带着脊柱向斜上方走，而不是直直的向上方走。

10，新月式

体式要点：

前脚掌向下，踩膝盖不超过脚尖。

双髋保持端正，不要一前一后，也不要一上一下。

后方的腿伸直，大脚趾球向下踩，大腿向上提，保持后腿的力量不放松。

胸腔打开，脊柱向上延展，而不是把肋骨向前推。

手臂拎着的腰椎向上延展。

有相同要点的，还有弓步，骑马式，战士一式，龙式等

11，睡天鹅式

体式要点：髋部摆正是这个体式的第一要点。髋正了，脊柱自然就会正。

12、舞王式

体式要点

髋正。

注意下方的支撑腿不要超伸

13，站立体侧手抓大脚趾。

体式要点：

髋正，

不要追求难度，双侧腰等长伸展。

不要以挤压一侧腰椎的代价去够脚趾。

脊柱向上延展。

暂时做不到的可以用伸展带。

所有的开髋体式，第一要点就是髋端正。

14，靠墙L型倒立

这个是我们最常见的练习手倒立的简易过渡体式，

体式要点：

手肘不要超伸，

肩膀向侧腰的方向下沉，

收腹部，收肋骨，整个上半身找山式的感觉。