健身没时间？一周2练的训练计划送给你！ 高效率每周两天健身计划！ 买好了健身会员和器械，准备认认真真地开始锻炼，各种私教和健身攻略却告诉你，一套行之有效的健身课程必须投入大量时间。 可是，不是我不想练，真心是没时间！！ 在如今快节奏的生活下，你的安排总会被各种突如其来的变化给打乱，每日固定时间健身成为了一种奢侈品。 那么，剩下的问题就是，如果每周只能抽出两天时间，我们该如何把握？ 因此，今天我们设计了一套适合空余时间有限的都市人健身课程计划。 每周只需要两天，无论是周六周日连续锻炼，还是偶然获得半日空闲，这套课程可以帮助你有效利用空余，让你获得想要的健身效果。 每周训练2次，通常分为如下情况： 两日连休时锻炼：将锻炼分为上半身/下半身两套，这样能有效避免身体过度疲劳。 两日锻炼中有间隔：以全身锻炼为主，两次锻炼项目类似。 既然每周只能锻炼2次，那么就一定要从中获得最好的效果。因此，你应该更偏重复合训练，少做孤立训练。 推荐的复合训练包括 深蹲 硬拉 卧推，肩上推举 引体向上，划船 如果你基础很好，还可以考虑各种爆发力锻炼。 此外，推荐以超级组的方式进行锻炼，更有效地锻炼到更多肌肉群。 下面推荐的力量训练计划中，如果你不明白如何选择重量，由于篇幅原因这里就不展开说明了。 想了解重量选择的朋友，可以如下图中所示，关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“重量”就可以学习如何选择训练重量的知识了。 相比每周4-5天健身，2天健身时，你的调整空间很少。 你必须充分利用这两天时间给予肌肉足够的刺激，如果你希望进行针对性更强的锻炼，比如练腹肌，练腿，练胳膊，那么推荐你在进行完全身锻炼后，以对应肌肉群的孤立训练收尾。 推荐课程 连续两日健身训练 第一日：下半身 硬拉：6组，每组4次，组间休息90秒 深蹲：5组，每组8次，动作底端停顿1秒 罗马尼亚硬拉：4组，每组8-10次，组间休息90秒 杠铃向后箭步蹲：4组，每组10次，组间休息90秒 以下为超级组，轮流进行每组动作，组间休息60秒，一共做4组 坐姿腿屈伸+俯卧腿屈伸：每组10-12次 转体卷腹+反向卷腹：每组10-12次 如果没有腿屈伸机可以用宽距深蹲+反向腿弯举代替 第二日：上半身 杠铃推举：每组8次 引体向上：每组8次 上面两个动作做5轮 杠铃宽握卧推：每组8次 俯身哑铃划船：每组10-12次 上面两个动作做5轮 臂屈伸+绳索面拉：每组10次，做4轮 绳索头上后臂屈伸+哑铃弯举：每组12-15次，做4轮。 两日间隔训练 第1日 俯卧撑：每组5次，做5组 深蹲：每组8次，做5组 中握杠铃推举：每组8次 单腿前蹲：每组每组10-12次 上面两个动作做5轮 坐姿肩上推举：每组10次，做4组 曲杠碎颅者：每组12-15次，做4组 （可用V把绳索下压代替） 第2日 硬拉：每组8次，做4组 引体向上：每组8次 罗马尼亚硬拉：每组8次 上面两个动作做5轮 俯身哑铃划船：每组10-12次，做4组 哑铃弯举：每组做10-12次，做4组 版权申明如未注明，均为陈宝强笔记原创，码字不易，转载请注明出处及原文链接！ 本文标题：健身没时间？一周2练的训练计划送给你！ 本文链接地址：https://www.2u2o.com/cpzx/61411.html 上一篇: « 找不到大腿内侧收紧的感觉？教你1个方法3分钟让你腿发抖 下一篇: 冬季跑步，6种症状需提高警惕！ »
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