分享10个练核心的动作，引爆核心，早日进阶成瑜伽高手

给大家介绍一组核心力量和腿部力量的练习序列。也是我今天早上自己练习的序列。在练习这种序列前，我先做了4组拜日作为热身。前2组拜日，我是每个动作停留了5个呼吸，后2组拜日是采用流瑜伽的方式一个呼吸一个动作来练习的。我自己非常喜欢这4组拜日的热身方式。

下面进入主题，介绍今天的序列，这组序列最大的特点是锻炼核心和腿部力量。对于很多的瑜伽习练者来说，练了很久瑜伽，还在刚入门的阶段徘徊，一直没有办法进阶，核心力量不足是一个非常重要的原因，核心力量不足很多高难度体式都没有办法完成，也很难长时间在一个体式中保持，影响了我们的进阶之路。下面的这组练习主要以站姿系列和手臂支撑系列为主，加强核心，坚持一个月就能有明显的变化。

1、手臂上举的山式

站在垫子的前端，

吸气双手向上举过头顶，掌心相对。

呼气沉肩保持

最少保持20秒

收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，双腿收紧。

2、幻椅

在手臂上举的山式的基础上

吸气，手臂带动上身延展

呼气，手臂带动上身前屈，然后再屈膝进入幻椅

最少保持20秒

补充：先屈髋再屈膝。这一点非常重要大家一定要牢牢的记住，幻椅先屈髋再屈膝，鸟王也是。卷尾骨不要翘臀塌腰。

3、战士二式

双脚大大的分开，

右脚外旋90度，左脚微内扣

吸气，双手体侧平举

呼气，弯曲右膝至小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。

最少保持20秒。

4、战士一式

从战士二式回来以后，身体转向垫子前端，调整双脚之间的距离。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气弯曲右膝，使右小腿垂直地面。

最少保持20秒

注意！脊柱立直后面的腿不要松掉，外侧缘向下踩。

5、战士三式

在战士一式的基础上。

吸气脊柱延展

呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，脚尖回勾，使身体成一条直线

最少保持20秒。

然后做战二、战一、战三的反侧练习。

在战一到战三的串联中，如果力量不足，可以先把后面的脚向前移动一点，然后再进入战三。

6、四柱式

在战三的基础上，

曲右膝，双手左脚落地，走到下犬

吸气重心前移

呼气，弯曲手肘放低身体进入四柱。

最少保持20秒

手肘夹住肋骨，不要翘臀塌腰，脚后跟向后蹬。

初学者可以双膝跪地，双脚抬离见面来做这个动作的简易版本

7、上犬式

在四柱的基础上。

吸气，滚动脚趾，上半身从双手之间穿出直接进入上犬

呼气，沉肩抬头

最少保持20秒

如果是初学者，不能从四柱转换到上犬，先从四处进入俯卧，在手推地进入上犬。

8、骆驼式

跪在垫子上，双手扶髋，脚背压地或者脚指踩地

吸气，延伸脊柱，胸腔上提

呼气，双手落双脚脚后跟上。

保持20秒。

腰椎不好的双脚分开与骨盆同宽来做，一定要收紧腹部保护腰椎。

9、下犬式

从骆驼式回来以后，

双手在体前撑地，臀部抬到最高，进入下犬

保持30秒左右。

最后别忘了休息术，放松身体回收能量

这个练习系列几乎全部是手臂力量和双腿力量的体式，可能今天我们这儿的天气有点沉闷，练完出了一身汗很舒服，抓着季节的尾巴，出出汗排排毒，去去身体的湿气。