​7套加强核心力量、瘦腹美腿的瑜伽序列，总有一套适合你

7套加强核心力量、瘦腹美腿的瑜伽序列，总有一套适合你！

又来送福利了。想锻炼加强核心力量，想练出美腿翘臀，几乎是每一个人的愿望和期待。但同时不知道练哪些动作，练哪些序列，又几乎是大部分人的烦恼。

收集了6套这方面的序列，集中分享给大家，总有一套是你喜欢的吧！只是记得要坚持练哦。

废话不多说，下面我们看具体的序列。

第1套：下图

这一套是以核心力量腹部为主题的，同时支撑类体式对手臂肩背力量的加强也非常有益。

具体动作：平板~斜板~仰卧上举腿~海豚和平板的串联~门闩式。

大家也可以在门闩式后面再加上一些拉伸放松腹部和背部动作，比如：眼镜蛇，简易扭脊，滚背等等

注意点：最前面的4个动作4，变体的时候如果力量有限，抬腿就会使动作变形，那就不要抬脚先做最基础的。中间一个注意肩颈不要代偿，有能力的可以多控一下。腿离地面的距离不同，锻炼的部位也不同。

第2套：下图

原图片说是瘦腿的瑜伽序列。也可以看作是腿部力量和拉伸兼顾，灵活髋关节前屈后展这两个方向的序列，想下竖叉的可以多练习。

具体动作：低弓步~龙式~加强侧伸展~战一~站前前屈。右边就是反侧练习了。

注意点：这几个动作其实就是一个简单的小串联，平时练习中也很常见，骨盆端正，双腿均匀发力，重心不跑偏就可以了。

第3套：下图

原图片标的也是瘦腿的瑜伽序列。这个图片里面的序列就不是简单的小串联了，完全可以可以当做一堂完整的瑜伽课程的内容了。

具体动作：下犬~战一~战二~侧角伸展一>侧板各种变体一>四柱~上犬~蝗虫~弓式~蛙式。三大部分：站姿~核心腰背力量~腿部拉伸。如果把它作为一堂完整的瑜伽课，需要在后面再加一些简单的修复体式。

注意点：还是那句话在自己能力范围内完成，最后的几个后弯，注意脊柱的延展，不要追求速度。

第4套：下图

以核心力量为主的一套序列。

具体动作：下犬~下犬变体~战一~战三一>四柱~侧板~海豚~瑜伽大拜式~船式~反板~蹲式~鹤禅式。

注意点：从战三到四柱的转换有点突兀，可以在中间加过渡体式。，对于初学者来说想全套完成还是有一点点挑战的中途觉得累了可以随时进入下犬或者大拜休息。动作能完成几个不是最重要的，最重要的是高质量地完成，而不仅仅是摆个过场。

第5套：下图

这一套也是以双腿髋关节为主题的序列。所有的站姿全部是单腿站立平衡类体式。对臀腿部力量和核心都是挑战。

从瑜伽蹲式开始，再到各种单腿站立平衡体式，最后是拉伸。

注意点：单腿站立平衡类体式，要注意支撑腿稳定不超伸，同时保证骨盆的正位。

第6套：下图

这一套也是美腿美臀的常规系列，可以把第二个瑜伽蹲式去掉，整个序列就会流畅很多，不影响功效。放在第一个也行，从最后的双角可以直接串到瑜伽蹲，再反侧练习。

具体动作：弓步~战一~加强侧伸展~战三~舞蹈式及变体~半月~战二~三角~侧弓步~双角

注意点：相对来说强度也比较大。还是上面那句话，每一个动作，也许做不到很完美，但是要做到有觉知，而不仅仅是走过场摆样子。累的时候情愿停下来，进入下犬双角休息一下，也不要再动作变形的情况下走过场

顺便说一下，第6套模特的身材比例真好。

坚持练是唯一的捷径！