如何提升 5km 跑成绩？几点建议供参考

对于马拉松爱好者，5km成绩是一个很重要的能力衡量指标，因为它既要求速度又需要耐力。

专项1,500m的选手或专项10km甚至距离更长的选手都可以跑5km，无论你经验丰富，还是只偶尔在街区周围跑跑，5km都是训练课应该关注的距离。

把训练距离进行分割是保持配速质量的一个有效方法。如果你跑长距离，可以选择在赛道上练习，也可以在草地或公路上练习，都要力争以5km的目标配速来进行。

建议5km的分段训练可以这样设定：

5 x（600m，恢复60-90秒，400m）

每组5km之间恢复时间3分钟。

这项训练很艰苦，但是训练完成，它会带给你极大的满足感和自信心。

递减的恢复时间有效地模拟了5km比赛的情形：你的身体开始逐渐累积乳酸。这项训练能教会身体如何去对抗乳酸，让自身维持在较高的比赛配速下而不会很快疲劳。

建议的400m间歇训练可以这样设定：

3 x（4 x 400m，分别采用60秒，45秒和30秒的恢复时间）

每组之间的恢复时间为2-3分钟。

短距离爬坡冲刺是增加可征用的快速纤维数量的绝佳方法。通过招募更多的快肌纤维，你就能以更快速度奔跑而不感到疲劳。

在长距离轻松跑之后加入此项训练后，此锻炼非常有用。训练时要尽可能专注于保持良好的跑姿，驱动手臂、抬高膝盖。

建议的爬坡冲刺训练可以这样设定：

（6-8） x 10秒钟的爬坡冲刺，缓慢步行下坡恢复。

尽管在训练中包括一些间歇跑很重要，但还需要练习一些更高强度的持续跑，因为毕竟在5k比赛当中没有任何休息恢复时间。

节奏跑是实现此训练目的的最好方法。节奏跑并不是要你100%竭尽全力，而应该是跑在一种“相对舒适的艰难”状态下。

节奏跑训练的关键是不要过分用力，否则你将无法获得理想的生理效果，而且会给自己在心理上造成阴影。

确定节奏跑配速的最佳方法是“自体感觉”，奔跑的同时可以尝试说出简短的句子，比如：“我感觉良好”。随着日积月累的进步，你会逐渐建立持续20-25分钟的节奏跑能力。

建议的节奏跑训练可以这样设定：

2-3公里轻松热身跑

20-25分钟持续节奏跑

2-3公里轻松收操跑

这项训练包括10km配速的混合跑，它能为5km跑提供直接的耐力支持。它是一项艰巨的训练任务，因此需要确保自己足够自律，并且起步一定不要太快。

建议的混合配速训练可以这样设定：

以10km配速跑6分钟，恢复2分钟

以5km配速跑3分钟，恢复2分钟

以10km配速跑5分钟，恢复2分钟

以5km配速跑2分钟，恢复2分钟

以10km配速跑4分钟，恢复2分钟

以5km配速跑1分钟，恢复2分钟

希望以上这些训练方法能让你的5km成绩获得提升。