瑜伽战士一式和战士二式各自的特点和易错点详解（建议收藏）

连”台湾第一美女”林志玲都在练的瑜伽战士系列，你练对了吗？

战一、战二、战三是瑜伽站姿中非常经典的动作，也合称为战士系列。他和所有的站姿其实一样都可以强化腿部力量和线条，听这名字就充满力量。连有“台湾第一美女”之称的林志玲都喜欢练战士系列。不知道林美女的大长腿是不是战士系列练出来的？

但是很多初学者分不清战士系列中战一战二，也搞不清这几个体式的细节和练习重点

今天我们把战士系列中的战一和战二拎出来说一说这两个体式之间的联系和区别以及各自容易犯的错误和纠正方法。

先简单的认识一下，这两个体式。

下图，左侧为战士一式，右侧为战士二式。

战士系列有一个传说。大概是说父亲要举行一个盛大的宴会，但是没有请女儿和女婿参加。在没有被邀请的情况下女儿参加了父亲的盛会，结果在盛会中受到羞辱投火自焚。女婿非常生气，好像是拔了一根头发，化身为战神去宴会杀了父亲。女儿再次投胎以后依然和女婿结成夫妻。战士系列是献给战神的。

从战一战二体式来说战二是出发前做的准备工作，战一是准备工作做好了列队即将出发，战三就是冲锋陷阵了。受这个影响，我自己练习时喜欢先战二再战一最后再战三。

我们来把它们各自的特点和细节拿出来一一对比一下。

1、下肢和骨盆

战士一是面朝垫子短边的方向，双脚一前一后摆放。双脚之间的距离可以是并拢，也可以是分开与髋同宽。和山式是一样的。双脚分开与髋同宽相对来说要简单一点，也更容易稳定一点。类似的体式还有加强侧伸展。

战二是面朝垫子长边的方向。双脚在一条直线。脚后跟对准足弓。双脚分开的距离有一个很简单的方法，双脚踝和双手腕上下垂直。类似的体式还有三角系列。

战一前面的脚和膝盖朝向正前方；后面的脚掌内旋45度，甚至可以更多，根据自己髋关节的灵活度来决定不要让膝盖承受压力。

战二前面的脚和膝盖和战一是一样的，后面的脚掌可以朝向正前方，也可以微内扣，也是由髋关节的灵活度决定的，不要让膝盖承受压力。

在战士一中，为了让骨盆端正。前髋向后拉后髋向前推；前髋向外旋后髋向内旋。以确保骨盆端正，同时为脊椎正位，腰椎两侧均匀伸展打下基础。

战二中，前髋向外旋，但后侧髋关节主要是做外展，并且让髋向下落，以确保骨盆端正打开腹股沟，也给身体整个重心打一个基础。

他们的共同点是双脚平均承担身体的重量，伸直腿很关键，不能放松；身体重心在骨盆的位置；骨盆端平，

2、上肢和脊柱头颈

战一双手向上举过头顶，脊柱延展，可以加上微后仰，眼睛向上看手指的方向，或者目视前方。

战二双手体侧平举，脊柱延展立直，眼睛看弯曲腿手指的方向，

战一中常犯的错误是腰曲过大骨盆前倾翘臀，以及把胸腔上提做成向前挺胸。调整方法是调骨盆端正，脊柱向上延展。

战二中常犯的错误是脊柱扭转，或身体重心向弯曲腿倾斜。调整方法是：把重心拉回来，双手向两个方向如拔河一样的互相对抗延伸。

共同容易犯的错误是耸肩。

看了上面战一和战二的对比分析，再对照自己平时的练习，想一想这两个体式你练对了吗？